おはこんばんにちは！
ほそまつちよです(‘ω’)ノ
今回は筋トレコラムということで、
僕が学生時代でだらけ切った体型から、最低限腹筋を割ったときのトレーニングと食事について語っていきたいと思います。
数字的なことを言うと
成人男性 身長１７９㎝ 体重８１㎏
の状態から半年ほどで9㎏ダウンの体重72㎏、腹筋が少し割れて見えるレベルになった
って感じです。
ほんで３年たった今でもリバウンドなしで、むしろ筋肉量は増えて、体重72維持で体脂肪率だけが15％前後を行ったり来たりしている感じです
もちろん、個人の体質によって効果は大きく異なりますが興味があったら読んでみてください(*‘∀‘)
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以前の記事でも紹介したんですけど、
関連記事：【痩せ太り別】細マッチョへの道のり
太っている状態の方が腹筋を割るために最も優先的に取り組まないといけないことは
体脂肪を落とすことです
とにかくこれにつきます。
後にも先にもこれだけなんです。まじで。
細マッチョと崇め奉られているジャニーズの一部の方々もただお腹表面の脂肪がないので腹筋が割れて見えるだけです（僻み）
ぶっちゃけ腹筋をまともに鍛えていなくても、体脂肪率さえ低ければ少なからず腹筋は割れるのです
それでは早速！
ぽっちゃり体型だった僕が、最低限の腹筋を割るための過ごしかた、トレーニングの紹介をしていきます！
夕方、シャワー浴びる前に３０分ゆっくり走るようにした
俗に言う、有酸素運動、LSDというやつです。
関連記事：【超初心者向け】有酸素運動について
関連記事：痩せる為には頑張りすぎはダメ！脂肪を落とすにこにこペースとは
僕は７時くらいに仕事が終わることが基本のサラリーマンなのですが、
基本的に夕食→風呂→就寝
の順番で夜を過ごしていました。もちろん間にゲームやネットサーフィンを入れてですが、
このサイクルの中で、
夕食→ランニング→風呂→就寝
このタイミングにめちゃくちゃゆっくり走る時間を設けるようにしました。
夕食前に走ることにこだわっていた時は、「もうご飯食べたから今日は無理だわ」というサボりを発動させていたのでここに入れ込んだのです。
上の関連記事にも書いているのですが、脂肪を落とすためのランニングは
【歩くより遅いくらいのペースでのんびり長く走ることが重要です】
最初のころは、だいたい２ｋｍのコースを３０分くらいかけて走っていました。
体質にもよると思うのですが、このペースだと食事後３０分とかでもあまり脇腹が痛くなることはありませんでした
当時の仕事がシフト制で夕方終わりサイクルが週に３回ほどだったので、週３回以上取り組むことを目標としていました
とにかく、走り慣れることが腹筋を割るためには重要だと思います。
冬時期にはきちんと挫折しましたが、春から秋なら続けやすいと思います。
また、同じルートを同じ時間帯で走っていますと自然と顔なじみができてきます。最初はきつかったですが、この人も頑張ってるし今日も頑張るか！と思えるようになりました。
僕は音楽を聴くのがとても好きなので、骨伝導ヘッドホンという神アイテムをおともにランニングを楽しんでいます。
関連記事：外の音を聴きながら音楽を楽しめる骨伝導ヘッドホンについて
最近はストレスでいらいらが募っていたらランニングをするようにしています。
好きな音楽を聴きながら、涼しい時間にのんびりランニングをすることで体を動かすとメンタルを回復できます。積極的休養というんですけど、家でだらけるよりも脳から良い汁がでて元気になれます。
関連記事：何もしていないのに疲れた。そんな人に取り組んでほしい積極的休養について
3年ほど前から、挫折したり復活したりを繰り返しながら取り組んでおりますが今では週２くらいで自然と取り組むようになれました。むしろ忙しい毎日の中でのこの時間が好きになりつつありますｗ
そしてその結果腹筋も、、
狂気じみてますが腹筋はいい感じです(*‘∀‘)
一度腹筋が割れてからはほとんど食生活を意識しなくても、だいぶキープできているのはランニングのおかげだと思います。
ランニングを生活に組み込められればいいことが多いので最初のきつい期間だけでも頑張ってみてください。
腹筋が割れることによる自信もとても役に立ちます！
運動痩せは人生の財産です！！無理しない程度に頑張りましょうぜ！
無理のない食事制限。プロテインの活用
肉体改造初期のころは割と頑張っていた食事制限についてです。
マジで嫌でした！！！
最近はほとんどやってはいませんが、初期の腹筋が割れるまでは取り組んでいたことについて説明します。
僕が取り組んだことは、
自宅での禁酒、夜食禁止
晩御飯は白米なし（すぐに挫折しておかわり禁止に変更）
食事前にプロテインを飲んで腹を満たす（現在も割と継続中）
の３つでした。
割と甘い制限ですが、それでも僕にとっては相当の苦行でした( 一一)
腹筋を割るためのダイエットして分かったのですが、僕は食事が好きみたいです。
それでも何とか、上記の食事制限と週3のランニングで半年弱で９㎏減量して腹筋がうっすら割れたので効果はあったのだと思います！
まぁ食事制限の方は腹筋割れたらすぐ辞めたし、苦手なのであまり多くは語りません。
この食事制限だったので、とにかく昼に美味しいものを食べるようにしていました。
そして夜にはカットキャベツ中心に高たんぱく低カロリーな食品を摂るように心がけていました
関連記事：自炊しない一人暮らしにおすすめのお手軽ダイエット食品
食事前にはダイエットプロテインでお腹を満たしていました。
飲んでいたのはkentaiのソイプロテインです
この記事で詳しく紹介しているのですが、
関連記事：太る？デメリットは？ 超初心者向け プロテインの基礎知識
運動後にはホエイプロテイン（ホエイ100％で糖質なしのやつ）を摂取して、食事前の腹満たしではソイプロテインを摂取するようにしていました。
1日合計4～5杯飲んでいました。１回約２１ｇなのでちょうど良いくらいです。
日本人の食事は基本的にたんぱく質摂取量は足りなくなりがちなので、プロテインの活用は効果的だと思います。
筋肉がついて基礎代謝量が上がれば、今後のランニングの効果も跳ね上がりますので大事です。
痩せやすい体になって、なるべく楽して腹筋を割りたいですよね(゜-゜)
とにかく食事制限が苦手だったので、僕はこれだけしかしておりませんでしたが、基本的にはこのやり方でよかったのかなぁと思います。
無理のある食事制限で痩せた人って、リバウンド率が高いイメージです。（偏見です）
食事という人間の三大欲求に蓋をして強引に痩せるのではなく、運動の楽しさに気づいて健康的に痩せていけるほうが今後の人生的にも良いのではないのかなぁというのが持論です
上にも書いたんですけど、ランニングを割とコンスタントに取り組んでいるからか、食事制限をそこまでしていなくてもリバウンドはしておりません。
一瞬の痩せではなく、運動の習慣化による人生単位での痩せを強くお勧めします(‘ω’)ノ
そして割れた腹筋を手に入れて大きな自信をつかみ取りましょう
まとめ
今回の記事をまとめると
ぽっちゃりの状態から腹筋を割るためには後にも先にも、お腹の脂肪を落とすことが最優先事項（腹筋をほとんどしなくともOK）
脂肪を落とすには有酸素運動がおすすめで、僕は入浴前のランニングを習慣化することで痩せていくことに成功した
食事制限は、夜の食事の見直しとプロテインの活用という無理のない程度の制限で結果がでた。食事制限による痩せよりも運動による痩せが大事。
こんな感じで半年ほどで腹筋を割ることができました！
というわけで今回の記事は以上です。
運動が大事なのはわかっとるわ！でも面倒くさいねん！って思ったかもしれません、
めっちゃ分かります。僕もインドア人間なのでとても面倒くさかったです。
このページの一番上に【筋トレ初心者の方はこちらの記事をチェック】ってとこの記事でスクワット16回習慣を紹介しています。
運動めんどくさい方向けのトレーニング法ですので、まずはこれから頑張っていくことをお勧めします。ランニングよりハードルはぐっと下がると思います(‘ω’)ノ
自分のモチベーション、メンタルの状態、などによって肉体改造の難易度は大きく左右されますので、その辺と上手に付き合っていきながら頑張っていきましょう。
僕もまだまだトレーニング中の身ですので一緒に頑張っていけたら嬉しいです。
最後まで拙い記事を読んでくださってありがとうございました！
また、別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ
