有酸素運動

【勘違い多】有酸素運動とは結局何なのか。初心者向けにわかりやすく解説

モチベ低君
モチベ低君
痩せるためには有酸素運動って聞くけど結局何なの?
松岡君
松岡君
きっと酸素をたくさん吸うきついトレーニングのことだろう!
アミノさん
アミノさん
ありがちな勘違いですね。それでは説明に入りましょう

こんにちは。ほそまつちよです!

最近、色々なテレビ番組や雑誌などで有酸素運動ってよく聞きますよね

ほとんどの人はランニングなどをイメージすると思うんですが、実は

人によってはランニングが有酸素運動にならないことがあります!

驚きですよね。それでは今回は初心者向けに、有酸素運動について説明していきたいと思います。

体を動かすエネルギー

管理人はモンスター派です

筋肉を動かすのはATPの分解エネルギー

難しく言うと、

筋肉の収縮(体を動かす)には筋肉内に貯蔵されているATP(アデノシン3リン酸)がADP(アデノシン2リン酸)に分解されるときのエネルギーが使われます。

憂君
憂君
読む気が失せました。。

ですよね。図にするとこうなります

 

憂君
憂君
何とか理解できました

理解できてよかったです。

 

しかしこのATP(魔法少女)は体に限られた量しかありません。

人間の体は活動を続けるために、

食事で得た栄養素を利用してATPを作って補充しています

次はその工程について説明していきます。

緊急クエスト【ATPを補充せよ】

ATP(魔法少女)を補充するにはエネルギーが必要です。

エネルギーを作るには先ほどのように、食べ物で得た栄養素を分解する必要があります。

人間の体には栄養素を分解してエネルギーを取り出す工場が3つあります。

それぞれ特徴がありますので、説明していきましょう。

①CP系工場

CP系工場は短期集中型の工場で、ATP(魔法少女)と同じように筋肉内にあるクレアチンリン酸を分解することによって、すぐに大きなエネルギーを届けることができます。ただし、クレアチンリン酸自体の量が少ないので10秒以内で枯渇するのが欠点です。100m走などの強度が高く短い運動のエネルギーのほとんどはCP系から供給されます。

 

 

②解糖系工場

解糖系工場はバランスの取れた工場で、血液や肝臓や筋肉に蓄えられている糖質を使って、ある程度の量のエネルギーを30秒ほど供給し続けることができます。運動強度も、エネルギーも2つの工場の中間だという認識でOKです。

 

 

③有酸素系工場

有酸素系工場は、ミトコンドリアの頑張りにより脂質をエネルギーに変える工場で、供給速度は遅いですが、大量のエネルギーを供給し続けることができます。しかしミトコンドリアを働かせるためには大量の酸素が必要ですので、息苦しくならず、おしゃべりできるほどの低い強度の運動で稼働する工場です。

 

図を整理するとこんな感じになります

(正確には有酸素系でも糖質も使いますが、わかりやすさ重視で割愛してます)

憂君
憂君
理解が厳しくなってきた、、
アミノさん
アミノさん
少しマニアックなところですので、有酸素系のところだけ理解してもらえれば大丈夫ですよ

 

有酸素運動とは

有酸素運動について簡単な説明

モチベ低君
モチベ低君
結局有酸素運動って何なの
アミノさん
アミノさん
ここから、さっきの図も踏まえて説明していきましょう

 

根本の理論はいいから早く有酸素運動の説明をしろという声が聞こえてくる気がします

早速説明に入ります。

先ほどの有酸素系の工場の説明をもう一度見てみましょう
有酸素系工場は、ミトコンドリアの頑張りにより脂質をエネルギーに変える工場で、供給速度は遅いですが、大量のエネルギーを供給し続けることができます。しかしミトコンドリアを働かせるためには大量の酸素が必要ですので、息苦しくならず、おしゃべりできるほどの低い強度の運動で稼働する工場です。

 

はい!この

息苦しくならず、おしゃべりできるほどの低めの強度の運動

これが有酸素運動ですね。カタカナでいうとエアロビクスです。

有酸素(系の工場からエネルギーを補給する)運動

ってことです。

反対にCP系工場と解糖系工場からのエネルギー供給が優位になる運動を無酸素運動(アネロビクス)といいます。一瞬で爆発的なパワーを必要とする短距離走などが無酸素運動です。

 

有酸素運動の具体例

モチベ低君
モチベ低君
冒頭のランニングが有酸素運動にならない人もいるの意味が分かったわ
アミノさん
アミノさん
察しがいいですね

 

察しのいい方はもうお気づきかもしれませんが、

有酸素運動の種類は人によって違います

普段から運動をしていて体力がある人にとっては、

緩めのサッカーや、ゆっくりめの水泳も有酸素運動になる一方で

普段全く運動していない人にとっては、

8km/hのランニングでも、ぜーぜー息が上がってしまい、無酸素運動となります。

つまり!

有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させようとするときは、

自分の体力に見合った種目と強度を選ぶ必要があります

 

モチベ低君
モチベ低君
目安がわからんわ

 

って思いますよね。

大体の目安としては、

続けようと思えば20分続けられるかどうか

が有酸素運動かどうかの定義といえます。

ほかには、

にこにこと談笑しながら実施できるか

という目安もあるようです。俗ににこにこペースといわれています。

具体的な種目といたしましては、個人の体力や慣れにもよりますが、

ウォーキング、サイクリング、ジョギング、ランニング、水泳、ゆっくりのダンス、軽めのサッカーバスケ、スキー

などがあげられます。この中から自分にもできそうで友人と談笑しながらできそうな種目を選んでやってみましょう。

憂君
憂君
談笑する友達がいません、、、
アミノさん
アミノさん
管理人もです。。

 

実際に有酸素運動をやってみよう

有酸素運動の王道、ジョギングをやってみよう

それでは有酸素運動が何たるかもわかったところで実際にやってみましょう。

まずは王道、ジョギングです。

いつもなら、ここで動画をはってしまうところなんですけど、

最適な動画が見つかりませんでしたorz

管理人がyoutubeの知識を得たらシンプルな動画を作ろうと思いますが、とりあえず今は文字で説明します。

 

 

最低ノルマのスクワット16回(なにそれって人はこちらの記事をチェック)がおわって、やる気になったら外に出る(これが一番の難関です)

まずは準備運動!動的ストレッチを行いましょう(詳しくはこちら)

3分ほど早歩きしましょう!

早歩きのペースを上げましょう!

自然に走り始めたらそのペースで最低20分走り続けましょう!

おうちに帰ってシャワーを浴びて、ビールを我慢して静的ストレッチをしましょう。(管理人はたまにプシュッとします)

 

こんな感じです。

ポイントは早歩きから自然に走り始めた速度でそのまま走るということです。

もちろん体力があって、余裕すぎる人はもう少し強度を上げてみてください。

逆にきつすぎたからはウォーキングから始めてみてください。

 

ジョギングがきつすぎた方は、ウォーキングをやってみよう

初めに言うと、ウォーキングは意外と難しいです。

管理人は最初でなんとか走れたのでほとんどウォーキングをしたことがありませんので、あまり経験からの説明ができません。

ということでyoutube先生に頼りましょう(笑)

めっちゃわかりやすいですね。

僕からいうことは本当にありません。

アミノさん
アミノさん
なんて無責任な、、

 

まとめ

今回の記事をまとめます。

脂質をエネルギーとして消費するためには有酸素運動

有酸素運動とは、息苦しくならず20分程度続けられる運動であり、個人の体力によって内容が異なる

王道の種目はジョギングだが、きつかったらウォーキングをやってみよう

今回の記事は以上です。

いかがでしたでしょうか。憧れのバキバキに割れた腹筋(腹筋の記事はこちら)を手に入れ、細マッチョになるためにも、週に1回から有酸素運動を取り入れてみましょう。

僕もトレーニング中の身ですので、一緒に頑張っていけたら嬉しいです。

最後まで読んでくれて本当にありがとうございました。

それではまた、別の記事で会いましょう。

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします