おはこんばんにちは！
ほそまつちよです(‘ω’)ノ
今回は痩せる為に効果的な【ニコニコペース】のジョギングについて説明していきたいと思います。
目次
脂肪を落とす為には有酸素運動！
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動ってなんやねんという方は、以前記事にまとめましたので読んでみてください。
関連記事：勘違いの多い有酸素運動の基礎知識
そして関連記事を読み飛ばす派のあなたに向けて端的に説明すると、
体を動かすためには、
糖質や脂質からエネルギーを作り出さなければいけません。（詳しくいうと表現としては若干違いますが、分かりやすさ重視で行きます）
そして、エネルギーを作り出す工場は体の中に３種類あり、
その内の一つ、「有酸素系工場」からのエネルギーで体を動かす運動のことを有酸素運動と言います。上の図の一番下のやつですね。
そこの部分をアップしてみます
有酸素系工場は、ミトコンドリアの頑張りにより脂質や糖ををエネルギーに変える工場です。
供給速度は遅いですが、大量のエネルギーを供給し続けることができます。
しかしミトコンドリアを働かせるためには大量の酸素が必要です。
ということでまとめると、
有酸素運動とは、
大量の酸素を取り入れて、ミトコンドリアを働かせることで有酸素系工場からエネルギーを取り入れながら体を動かす運動のことをいいます。
有酸素運動はなぜ脂肪を落としやすい？
逆に有酸素系工場じゃない、残り二つの工場を見てみましょう。
これは主に瞬発力が求められる運動で使われる工場です。
短距離走や腕立て伏せなどの筋トレのときにエネルギー供給を行う工場です。
短時間で大きなエネルギーを生み出すことができますが、使う材料は筋肉のなかのクレアチンリン酸がほとんどなので、脂肪燃焼などはあまり狙えません
また、材料自体が10秒以内ですぐ枯渇（元々の量が少ない）するので、莫大な材料消費ができないのです。
CP系と有酸素系、二つの工場の中間くらいのイメージです。
血液中や、肝臓の中の主に糖質を材料とします。脂肪燃焼効果は有酸素運動程は期待できません。
もとの材料の量もCP系と有酸素系の中間くらいですので、30秒ほどで枯渇してしまいます。
とまぁ、こんな感じです。
改めて有酸素系工場を見てみますと、
まずは、そもそもの材料が体内の脂肪です。(*‘∀‘)ﾔｯﾀｾﾞ（糖も使います）
そして、ミトコンドリアを働かせるための酸素さえあれば、長時間脂肪をエネルギーとして使い続けることができ、莫大な量の消費が狙えます。
という感じで、
脂肪燃焼を狙うためには有酸素運動が適しているのです(‘ω’)ノ
ここまでのまとめ
有酸素運動とは、大量の酸素を取り入れて、ミトコンドリアを働かせることで有酸素系工場からエネルギーを取り入れながら体を動かす運動のことをいう。
有酸素運動は体内の脂肪を材料として、エネルギーを作り出すので、脂肪燃焼効果が期待できる。
有酸素運動のコツは【ニコニコペース】
ニコニコペースとは何か
改めまして、有酸素運動とは
大量の酸素を取り入れて、ミトコンドリアを働かせることで有酸素系工場からエネルギーを取り入れながら体を動かす運動のこと
を言います。
この大量の酸素を取り入れて、ミトコンドリアを働かせるという状態は
ぜーぜーなるまで息を荒げることではありません
その真逆で、の～んびりまったり走って
息が上がらず、常に体の中に酸素が満ち溢れている状態での運動のことを言います。
この、の～んびりまったり走るときのペースの目安が、
ニコニコ談笑しながら走れるくらいゆっくりのペース
と言われています。
このことをニコニコペースというのです。
早歩き以下くらいのスピードで、楽に30分以上は走れるくらいのスピードです。
（1ｋｍ8分くらいです）
逆にニコニコペースではなく、息がぜーぜーなる頑張りすぎな運動のときは、
先の工場で説明すると、
これや、
この工場からエネルギーを取り込む運動となるので、
先の説明のように、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
というわけで、テンプレで締めますと、
ということでございます。
ニコニコペースを数値として理解しよう
先ほどはニコニコペースのことを
ニコニコ談笑しながら走れるくらいゆっくりのペースのジョギング
と説明しましたが、次は具体的な数字をもって説明していきましょう。
数字で運動のきつさを表す表現は色々ありますが、今回は一番身近で測定しやすい
心拍数を用いていこうと思います。
最近のランニングマシンは割と測れるものが多いですよね。
昔は数字が表示されても
「ほ～ん、、で？」
くらいの態度だったんですけど、目安を一つ知っておくと、考え方がかなりレベルアップします。
一緒に計算してみましょう(‘ω’)ノ
計算しやすいように、
僕の年齢を30歳（実年齢はもうちょっと若いぜ☆）
安静時の心拍数を70だとします。
まず計りやすいのは、
最大心拍数といわれる数字です。
文字通りその人の最大の心拍数です。
これは一般的に220－年齢と言われているので
僕の場合は220－30＝190となります
次に計算するのは
心拍予備数と言われる数字です。
その人の心拍数の変化する範囲のことです。
最大心拍数－安静時の心拍数で計算できますので、
190－70＝120となります。
改めて図にしますとこうですね
さて、話をニコニコペースに戻しましょう。
ニコニコペースでの、理想の心拍数は
心拍予備量の50％または、それ以下で一定
と言われています。
僕の場合は１２０（心拍予備量）×0.5＝60
これに安静時の心拍数を足した、
70（安静時の心拍数）＋60（上の計算）＝130
この130またはそれ以下の心拍数が、
僕にとってのニコニコペースの目安の心拍数となります
図示するとこうなります。
最近は運動時の心拍数を測れる手段が色々あります(‘ω’)ノ
自分のニコニコペースの目安となる心拍数を一回計算しといて今後のトレーニングに役立ててみてはいかがでしょうか？
ニコニコペースで走ってみましょ(*‘∀‘)
さて、ニコニコペースで実際に走ってみましょう。
心拍数130以下くらいで、ニコニコと余裕をもって談笑しながら走ればよかったですね♪
あれ、談笑する人いないや、、
終 NHK
、、となりましたので、そんな人は
好きな音楽を聴きながら、楽に口ずさめるくらいのペースだと丁度いい
ですよ（実体験）
有酸素運動で脂肪燃焼効果を発揮するには最低でも20分以上走らないといけないので音楽を仲間にして楽しく走りましょう(*‘∀‘)
僕は社会人でなかなかにストレースな生活を送っていますが、１時間弱ゆーっくり、音楽聞きながらのーんびりニコニコペースする時間がかなり心の癒しになってるので、普通におすすめします(‘ω’)ノ
関連記事：【ランニングにおすすめ】耳を塞がない骨伝導ヘッドホンについて
関連記事：ランニングにおすすめのボカロ曲18選（プレイリスト有）
ニコニコペースだけに、Nico box使ったりして楽しみましょうぜ（ドッ!!
まとめ
さて、今回の記事をまとめると
有酸素運動とは、大量の酸素を取り入れて、ミトコンドリアを働かせることで有酸素系工場からエネルギーを取り入れながら体を動かす運動のことをいう。
有酸素運動は体内の脂肪を材料として、エネルギーを作り出すので、脂肪燃焼効果が期待できる。
ニコニコペースの心拍数を計算して、最低20分続けて脂肪燃焼を狙おう！
以上となります(‘ω’)ノ
腹筋を割るためにもニコニコペース習得は大事です。
積極的にトレーニングに組み込んでかっこいい肉体を手に入れていきましょう。
あと、ニコニコペースでのランニングはストレス発散や疲労回復にも繋がります（マジで）
関連記事：病んだ心を癒す、アクティブレストについて
生活に組み込むことで、結構色々といい感じになりますので、ともにのんびり走りましょう
最後までつたない記事を読んでいただきありがとうございました！
また、別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ
