おはこんばんにちは！
ほそまつちよです(‘ω’)ノ
いきなりですが、
食事制限って文字
見るだけで嫌な気持ちになりますよね
僕も過去にカロリー計算などに挑戦しましたが全然続きませんでした( 一一)
ですがそんな適当トレーニーでも、体脂肪率を15パーセント程度以内でなんとかギリギリやってこれて、このくらいの体型でキープできています。
特技は狂気を醸し出すことです
今回は僕のような、面倒くさがりトレーニーorダイエットを頑張っている方におすすめの
コンビニやスーパーで購入できて且つ、調理いらずのおすすめ食材
を紹介していきたいと思います(‘ω’)ノ
目次
狙うべきは、高たんぱく低カロリーの食品
我々が太る原因は、
炭水化物や脂質を生活での消費以上に摂取してしまうことです
やべぇ、体脂肪率増えてきた、、
ってときに食品に書いてある【カロリー】とかいうやつを流し見すると思うんですけど、
このカロリーとは、
炭水化物、たんぱく質、脂質といった栄養素を体内で消化したときに得られるエネルギーの単位のこと
を言います。
自分たちの体は生命維持や活動のためにカロリーを摂取し、消費しています。
そして、消費しきれなかった分が脂肪となり体に蓄えられることにより肥満の原因となるのです。
炭水化物、脂質、たんぱく質それぞれ1ｇあたりのカロリーは、
炭水化物１ｇ＝４㎉
脂質１ｇ＝９㎉
たんぱく質１ｇ＝４㎉
と言われています。
ダイエットの王道カロリーカットは全体的に摂取カロリーを少なくして、痩せていく手法です。
しかし、たんぱく質摂取量までがくんと落とすと、高確率でリバウンドします。
上記のたんぱく質は筋肉の材料となります。
筋肉がつくと体の基礎代謝力があがるので、
カロリーを消費しやすく脂肪を燃やしやすい体になることができます
逆に、たんぱく質の摂取量を減らしすぎると、筋肉が落ち太りやすい体になるのです。
ということで、
健康的に痩せていくためには、
カロリー自体は低めだけど、たんぱく質は多めに含まれている食品（低カロリー高たんぱく食材）
又は、余計なカロリーを摂取しなくて済むようにカロリーが少なく満腹感を得られる食品（置き換え食材）
を積極的に摂取していく必要があるのです(・ω・)
手軽でおすすめのダイエット食品一覧
ここからが本題です(‘ω’)ノ
僕のような一人暮らしで、自炊頻度も少ない社会人でも低いハードルで続けやすいダイエット食品を紹介していきます
置き換え食材 ①カットキャベツ
王道ですね！カットキャベツ！！
安い！調理いらない！美味い！満腹感！低カロリー！
なかなか右に出るものがいない優秀な食材です(‘ω’)ノ
130ｇあたり、
エネルギー30㎉ たんぱく質1.7ｇ 脂質0.3ｇ 炭水化物6.8ｇ（内糖質3.8ｇ）
となっています。
コンビニなら100円、スーパーなら３割引きとかがよくあるので本当にコスパがいいです。
昔、「キャベツダイエット」という、食事前にキャベツを食べることによって満腹感をもたらす的なのがありましたが、それと同様の摂り方をしてくだされば効果的です。
満腹感以外にも、ビタミンCや食物繊維が豊富なので免疫力upや、抗がん作用、便秘改善などの効果が期待できます(‘ω’)ノ
袋破いて器にぶち込むだけなので本当に楽です、、
洗い物減らすために袋のまま食べても良いです(゜-゜)
置き換え食材 ②きゅうり
ほぼ水ということで有名なきゅうり
世界１栄養のない野菜としてギネスに認定されているきゅうりですが、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素を含んだ優秀なダイエット食品として、再評価を受けているらしいです(‘ω’)
僕は小腹がすいたときや食事前に、きゅうりをぼりぼり丸かじりしてお腹を満たしています。
脂肪分解酵素をふくんだ、手軽に食える水です(・ω・)
となりのトトロのめいちゃんばりにボリボリ食いましょうぜ
置き換え高たんぱく食材 ③豆腐
豆腐は高たんぱく、低糖質＋栄養効果高めの
優秀なダイエット食品です。
僕は体脂肪率を下げたいときは、晩御飯前に取り入れることで満腹感を得てご飯を減らしたりしています(‘ω’)ノ
癖がなく、料理にいれてアレンジしても良いですし食べ方に困ることは少ないと思います
栄養面では、植物性たんぱく質や、たんぱく質や脂質の代謝に大きくかかわるビタミンB群が豊富なので健康的に痩せる為には最高です。
また、天然のサプリメントとも言われる、大豆イソフラボンの恩恵ももろに受けられますので、
髪にハリ、つやを与えたり、美肌効果、バストアップ等の効果も期待できます。
豊富に含まれる大豆レシチンはコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。
単純に冷ややっこ美味いので食べましょうぜ(‘ω’)ノ
おまけで、木綿豆腐と絹豆腐で栄養面に差が出ますので注意が必要です。
木綿豆腐（１００ｇ）の場合
７２㎉、たんぱく質6.6ｇ、脂質4.2ｇ、炭水化物1.6ｇ カルシウム、鉄が多め
絹ごし豆腐（１００ｇ）の場合
56㎉ たんぱく質4.9ｇ 脂質3.0ｇ 炭水化物2.0ｇ ビタミンB1、マグネシウムが多め
目的に応じて使い分けていきましょう！
低カロリー高たんぱく食材 ④ちくわ
ちくわも、高たんぱく低カロリーコスパ良しの、優秀なダイエット食品です
というか筋トレ食品です(‘ω’)
１本３０ｇあたり、３０㎉で糖質4ｇとたんぱく質3.5ｇ脂質0.6ｇと優秀です。
つなぎのでんぷんが入っていないものを選べばさらに糖質を抑えることができます。
そして何より魚肉特有の、EPA、DHAの恩恵を最大限に受けられます。血液をさらさらにして代謝が上がることによって痩せやすくなり、脂肪燃焼効果やコレステロール値下げる効果もあるので、中性脂肪を低くする効果もあります。
気を付けたいのは、塩分が少し多めなことです。
お手軽で美味しいですが、食べすぎには注意しましょう( 一一)
低カロリー高たんぱく食材 ⑤サラダチキン
言わずとしれたダイエット食品、サラダチキン
高たんぱく低カロリー、低糖質の王様だと思います
サラダチキン100ｇあたり、
93㎉ たんぱく質20.3ｇ 炭水化物0.7ｇ（内糖質0、食物繊維0.7） 脂質1.1ｇ
と優秀すぎてぐうの音も出ません。
コンビニで200円くらいで買えるお手軽さや、種類豊富で飽きにくいのも人気の理由かと思います。
ガチトレー二ーの方は鶏むね肉を大量購入して、大量にゆでて家にストックする手法をとっていますが、面倒トレーニーにはできないので助かります(゜-゜)
筋トレ＝鶏むね肉＝サラダチキンてきな存在です。
たまにこれ食って、適度に筋トレ＆有酸素で最強の肉体美作っちゃいましょう(‘ω’)ノ
低カロリー高たんぱく食材 ⑤ソイプロテイン
サプリメントとなりますが、ダイエット用のソイプロテインもお勧めです！
豆腐と同じく、大豆の植物性たんぱく質が原料となっていて、食事前に摂取することで満腹感＋効率のいいたんぱく質摂取ができます。
詳しくは下の記事にまとめていますので、興味がありましたら読んでみてください。
関連記事：種類別、プロテインの基礎知識
補助食材 ⑦ブロッコリー
鶏むね肉ばりに筋トレ界隈では有名なブロッコリーさんです
100ｇあたり、33㎉ 糖質5ｇという低エネルギーぶりも魅力ですが、なによりの魅力は脂肪燃焼効果のあるクロムやビタミンＢ群、ビタミンＣ、食物繊維が豊富な点です
ボディメイクの最強食材などとも言われていて、ライザップに入った上司がブロッコリーばっかり食べていたのが印象的でした。
使い勝手もよく、僕は写真のような冷凍のものを常にストックしていて、レンチンして食べたり、会社に行くときの弁当に入れたりしています。
他の食材のような「置き換えタイプ」の食材とは違い、ブロッコリーは単純に足し算で考えて大丈夫です(‘ω’)ノ
普段の食事に取り入れることで効果が期待できます。
補助食材 ⑧低脂肪ヨーグルト
補助食品として大変優秀です(‘ω’)ノ
よく耳にする乳酸菌が、腸の環境を整えることで便秘解消や体脂肪解消に繋がります。
栄養素も100ｇあたり、
38㎉ たんぱく質3.9ｇ 脂質0ｇ 炭水化物5.6ｇ
と優秀です。
たんぱく質も吸収されやすいので、筋トレ効果も高めてくれます
ブロッコリー同様、置き換えではなく日々の食事に追加していく形で摂取することで効果を発揮してくれます(‘ω’)ノ
冷蔵庫に置いとけば、気が向いたときにさっと食べれるのでかなり助かります。
優秀朝ごはん ⑨バナナ
朝バナナダイエットとして、一躍その名をダイエット界隈に轟かせたバナナさん。
ぶっちゃけ、バナナはダイエット食材としてというよりも、栄養豊富で朝ごはんとして優秀だったりします。
僕の朝ごはんの基本スタイルは、バナナと低脂肪ヨーグルトとソイプロテインです。
糖質、たんぱく質、食物繊維、ｅｔｃをばっちりおさえつつ、一瞬で朝食を終えられます(‘ω’)ノ
皮向くだけで超手軽に食べられますし、常温保存なので我が家の小さな冷蔵庫の場所をとらない大変優秀な食材で、超お勧めします。
でも食べすぎたら普通に太りますから気を付けてくださいね( 一一)
まとめ
置き換え食材のみをまとめて食べる、間違った食べ方♡
家族のぬくもり感じつつ食事を楽しむ様子
というわけで、色々なお手軽食材を種類別に上げましたが、
食事制限だけのダイエットの効果は一時的なもので終わりやすいです
食事という三大欲求に蓋をするのは、一生は厳しそうですよね、、
というわけで、無理な食事制限ではなく、効果的に筋トレや有酸素運動などをちょびっと取り入れて、太りにくい体質を作りながら人生単位で痩せるのを目指すことをお勧めします(‘ω’)ノ
楽しみを我慢してきつい思いをするのではなく、
運動という新しい彩りを加えて、人生単位で健康な体を作っていけたらいいのかな～
と思います。
僕自身も超インドア人間なので、そんな方向けの超初心者むけの運動法などを記事にしていますので、他の記事に寄り道していただけると嬉しいです。
最後までつたない記事を読んでいただいてありがとうございました！
また、別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ
