プロテイン

太る?デメリットは?ホエイ?ソイ?プロテインの基礎知識と種類

モチベ低君
モチベ低君
プロテイン飲む人増えてるけどなんか自分が飲むのは気が引けるな
アミノさん
アミノさん
どんなイメージなんですか?
モチベ低君
モチベ低君
飲むだけでムキムキになるヤバい薬
アミノさん
アミノさん
似たような印象持っている方結構いますよね笑。今回はプロテインの基礎理論について説明していきましょう

 

そもそもプロテインとは

モチベ低君
モチベ低君
飲むだけで↑こんなになる
アミノさん
アミノさん
ものではありませんよ

プロテインとはたんぱく質

そもそも

プロテイン=protein(和訳たんぱく質)

です。やばいお薬ではありません。

美容や健康に関心のある人が、ビタミンCや亜鉛のサプリメントを摂っているのと同じように

プロテインは、たんぱく質のサプリメントです

ようは、ただの健康食品です

昔2chで、【金魚にエサでプロテインを1週間与え続けた結果www】みたいなスレタイを見たことがあるような気がしますが、プロテイン飲むだけでムキムキになると思ってる人たくさんいるんだな~くらいでスルーでした。

プロテインを摂るだけでムキムキになるという考えは一旦捨ててください!

筋トレで壊した筋組織を修復して大きくするための材料がたんぱく質です

プロテイン摂取=体の材料を取り込む

と思ってくださればおkです

僕が聞かれたときによく使う表現は

いつでも飲めるお手軽お肉

です。

食事でたんぱく質をうまく摂取するのは難しい

いやぁ、難しいんですよ。僕は食事トレーニングが苦手で諦めています(笑)

例えば、モンハンで火竜の鱗欲しくてリオレウス狩るじゃないですか。そしたら、鱗だけじゃなくて甲殻やら、尻尾やら色々な素材も一緒に手に入れちゃいますよね。

それと同じで、タンパク質を摂取しようと思って肉や、大豆食品、乳製品を摂取すると、たんぱく質以外にも余計な量の脂質や、糖質も摂取してしまいます。

いいことなんですけど、栄養過多は太っちゃって腹筋の割れ目とかすぐなくなっちゃうから怖いんですよね。モンハンのいらない素材売れる機能が体にもついてたらいいんですけど。

ちなみに一日に摂るべきたんぱく質の量の目安の計算式がありまして、

体重×個人の必要量=1日に必要なたんぱく質量

ってのがあります。

個人の必要量ってなんやねんって思いますよね。

たんぱく質の必要量って、運動する人とそうでない人では結構変わってきます。

こんなものがありまして、管理人の場合ですと

70㎏×1.4=98g

となります。

僕の場合はおよそ100gなんですけど、この量を食事で摂取するの大変です。

毎日こんなに肉魚乳製品とれねーよってなります(気になりましたら、たんぱく質100gでググると色々出てきます)

しかも一気に100gではなく、20gを5回に分けるぐらいが理想的らしいです(なかなか厳しいですよね)

そしてこの量を食事でとると、さっきも書いたように脂質もめちゃくちゃ摂ってしまうんですよね。

というわけで僕はプロテインを飲んでます

はい!ものの1分でたんぱく質20g摂れました!やったぜ!!

 

プロテイン飲むと太る???

結論から言うと

プロテイン摂取が体脂肪増加の直接的な原因になることはほとんどありません

もちろん、プロテイン自体にもカロリーはあるんですけど主な体脂肪のもとは、脂質と糖質です。

先ほども書いたように、余計な脂質糖質をカットして、たんぱく質を摂取できるのがプロテインですので、積極的に食事に組み込むことをお勧めします。

 

でも太ったもん!!

って人がたまにいます。以下の原因が考えられるのでチェックしてみてください。

原因① 牛乳で溶いて飲んでる

栄養価がすごいことになります!管理人は牛乳やヨーグルトをを普段摂るので必要性を感じず、水で溶いて飲んでいます

原因② 糖質入りのプロテインを飲みすぎている

これも多いですね。サバスのウェイトアップ用や、海外のプロテイン(昔購入したけど名前忘れました)は炭水化物などの糖質を意図的に含んでいるものがあります。それをトレーニング量以上にがばがば飲めばそりゃ太りますね

原因③ 菓子パンを食べすぎてる

おいしいですけどね。。

モチベ低君
モチベ低君
最後プロテイン関係ないやろ

 

などといろいろ言いましたが、脂質や糖質も大切ですからね!!

自炊で栄養バランスよく食べるのは難しいですが、サプリメントやプロテインを上手に使って健康的に痩せていけたらいいと僕は思います。

 

筋トレとプロテイン

いきなりですが、

筋トレ後30分をゴールデンタイムといいます

(15分や45分など諸説あります)

この時間にたんぱく質摂取することで筋トレによって傷ついた筋繊維を効率よく回復させることができます。

管理人は、筋トレが終わったら直後に鶏のささ身を食べることによって筋肉を回復させています。

嘘です。鶏のささ身ではなくプロテインです。

先ほどの画像のように、袋からシェイカーに移して水を入れて振るだけなので、場所も時間も選ばずに効率の良いたんぱく質摂取を行うことができます!

細マッチョの肉体を目指すには、筋トレすることが大事ですが、それと同時にたんぱく質をタイミングよく摂取することが重要なんです。

図に表すとこんな感じになります。

鋼の錬〇術師っぽくしたので、【少し大きめに再構築】という表現を使いましたが、このことを超回復といいます。

アイシールド21でどっかの高校がスポーツ医学的なので言ってましたよね。デスマーチという精神論の前に敗れていましたが、、

筋トレ→たんぱく質を摂取したうえで超回復→筋トレ→以下略の流れで引き締まった肉体は作られていきます。

というわけで、筋トレをして体を鍛えていきたいと思う方はプロテインの摂取がお勧めです

 

プロテインの種類

憂君
憂君
プロテイン買おうとしたら、ソイとかホエイとか良くわかりませんでした
アミノさん
アミノさん
次はプロテインの種類について説明していきます

 

ホエイってなんよ

ホエイ=whey=乳清(にゅうせい)のことです

いや、だから乳清ってなんやねんってなりますよね。

乳清とは身近でいうと、

冷蔵庫に数日おいてたヨーグルトに入ってる汁です。

憂君
憂君
なんか嫌な表現、、、
アミノさん
アミノさん
何かモラルがないですよね、正しくは牛乳から乳脂肪分やカゼイン(牛乳に含まれるたんぱく質)を除いた水溶液のことです

まぁ、あの汁なんですけど、めっちゃ栄養があってかつ、消化されやすい素晴らしい食品なんです!

詳しく言うと、高たんぱく、低脂肪に加えて、カルシウムなどの無機栄養、ビタミンb群などが含まれています(うぃき参照)

難しい話になるんですけど、必須アミノ酸であるbcaa(バリン、ロイシン、イソロイシン)が他のたんぱく質食品よりも多めに摂取でき、運動するためのエネルギーや、疲労回復にもかなり役に立ちます。

簡単にまとめると

脂肪も少なく、吸収しやすい、たんぱく質界の神アイテム

って認識でおkです

じゃあ、ホエイプロテインとは?

初めに、流通しているプロテインは

ホエイプロテインが主流です。

このホエイプロテインに色々なビタミン群や炭水化物などをブレンドして差別化が図られています。

ホエイプロテインがお勧めなのは、

筋力トレーニングをする方、

マラソンする方

格闘技をしている方、

コンタクトプレーの多いスポーツをしている方

です!

先ほども説明したように、ホエイは吸収されやすい高たんぱく食品ですので、体を動かして破壊された筋組織の超回復に非常に重要です!

激しいスポーツをしている方の必要たんぱく質量は半端なく、それを食品でカバーしようとすると、先ほどのように脂質、糖質も多く取ってしまいます。

 

特にサッカーのサイドバックや、ラグビーのウィングバック、重量制限あるボクサーのような軽さ、スピードを求められる方はバランスの良い食事に、ホエイ100%のプロテインを積極的に摂取してバランスを整えつつたんぱく質を取り入れることが重要です。

管理人もホエイ100%を愛用していて、現在はコスパ最高のアルプロンのプロテインを摂取しています。↓これです


アルプロン WPC ナチュラル ホエイプロテイン100 無添加 1kg(約50食) | 正規品 ALPRON プロテイン whey たんぱく質 アミノ酸スコア100 筋トレ ダイエット プロテインダイエット 女性 男性 公式

こちらの記事で詳しく説明してますので、興味がありましたら読んでみてください↓

コスパ重視!おすすめプロテイン3選の記事はこちらをクリック

 

逆に、ラグビーのFWや、柔道などいわゆるごつい体を目指す方ホエイに炭水化物を配合したプロテインを高頻度で摂取することがお勧めです。

でかい体を作るには、まずは栄養です。お相撲さんのちゃんこ鍋です

管理人はどっちかというと細マッチョ的なタイプでバルクアップ(筋肉を大きく、体を大きくすること)は経験したことがないので、お勧めしてもあまり説得力がないのですが、ジムで知り合ったガチムチな兄貴はこのプロテインを飲んでいました。

カロリーも炭水化物量も桁違いで笑いましたwこんなのトレーニング量の少ない自分が飲んだらただのデブまったなしです。

 

あと、ホエイプロテインにも種類がありまして、抽出方法の違いからなんですけど

WPCとWPIってのがあります。端的いうと

WPC 一般的な方法で抽出されたもので、牛乳でおなかがごろごろする原因の乳糖や他の栄養を含んでいる

WPI そこからさらに分離などをして、乳糖や他の栄養分をカットしたもの。ちょっと高価になる。

って感じですので、選ぶとき少し参考にしてみてください。

(ちなみに僕は牛乳お腹ゴロゴロ民ですけど、WPCの飲んでます。安いしそこまでこだわりがないからです)

 

ソイってなんよ

ソイは大豆のことです。以上

モチベ低君
モチベ低君
雑すぎだろ
アミノさん
アミノさん
長文の記事で管理人がやけになっていますね

 

じゃあ、ソイプロテインとは?

先ほどは失礼しました。一生懸命やります!

名前の通り【大豆プロテイン】なんですけど、ホエイとの大きな違いは

消化吸収速度が遅く満腹感が持続しやすい

ホエイが動物性たんぱく質なのに対し、ソイは植物性たんぱく質を吸収しやすくしたもの

大豆イソフラボンの恩恵を受けられる

の3点です。

一番ナイスな効果は満腹感ですね。

 

ソイプロテインがお勧めなのは、

ダイエットをしている方

朝食でたんぱく質をうまく取りにくい方

です。

満腹感は本当にすごいですよ。管理人の感想だと、ご飯をお替りしなくてすみます(笑)

夕食にカロリーを摂りすぎるとお腹に脂肪が行ってしまうので、食前に飲むことで食事制限をすることができます。

また、朝食としてもかなり有能です。

前述のように、たんぱく質は何回かに分けて摂取することが理想的と言われていて、特にトレーニングする方は朝食にたんぱく質を摂取することが大事です。

出社ぎりぎりまで寝ている管理人の朝に、ベーコンを焼く時間はありません。

そこで、ソイプロテインです!管理人は朝はソイプロテインとバナナをさっと食べて出社してます。腹持ちがいいので本当に助かっています。

一般的なデメリットとしては、

溶けにくい、粉っぽくて美味しくない。

といったところです。昔はサバスのウェイトダウン(青いやつ)を飲んでいたんですが、まあきつかったです(笑)美味しくないし、だまになってシェイカーを洗うのが大変でした。

 

ソイでお勧めなのは、kentaiのソイプロテインです!!

現在(2018/11/8)管理人の愛用品ですが、

めっちゃ溶けやすく、粉っぽさもなく、非常に飲みやすいです

多分ソイの中ではNo1だと思います。

また、値段も

サバスのウェイトダウンプロテイン(青いやつ)が安くて1kg=4700

なのに対して、kentaiのソイプロテインは

1kg=2950円です(税抜き)

実際の使用の様子はこんな感じです↓

こんなことが書いてます

モチベ低君
モチベ低君
背景のくせがすごい
アミノさん
アミノさん
ダイナミック自演ズさんのファミレス行こうよですね。管理人の推しです

 

まとめ

今回の記事を短くまとめると、

プロテインはヤバい薬ではなく、健康食品

スポーツ、筋トレをしている方はホエイプロテイン

ダイエットをしている方、忙しい朝にはソイプロテイン

といった感じです。

今回の記事は以上となります。

このブログオタ筋では、初心者向けに様々なトレーニング法などを紹介してますので、もしよろしければ色々見てみてください

私もまだまだトレーニング中の身ですので、一緒に頑張っていきましょう。

今回の記事が少しでもお役に立てばうれしいです。

つたない記事を最後まで読んでくださって本当にありがとうございました。

また、別の記事で会いましょう。

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら