プロテイン

痩せ、太り体型別!細マッチョへの道のりの確認方法

2018/12/5 この記事は4分で読めます。

こんにちは。ほそまつちよです。

以前記事で、ぽっちゃり体系から細マッチョになるのと、がりがり体系から細マッチョになるのは勝手が違うという話をしました。

今回はそのことについて詳しく説明していきたいと思います。

体型別、細マッチョに向けて取り組んでほしいこと

①がりがり体系の方

自分のがりがりの体系で悩む方、多いと思います。

僕も中3の時までは本当にがりがりで、力こぶもほぼ出ず、腕相撲も全然勝てず、何かとみじめでした( ;∀;)

自分ががりがり体系に当てはまっているのかわからないという方は、後々詳しい測定方法を出しますので、いち早く知りたい方は目次から飛んでみてください。

自分の実体験からして、ガリガリ体系の方にまず取り組んでほしいトレーニング

食事トレーニングです

あなたの体には、細マッチョになるための材料が足りていません。

どれだけ、筋トレという工事をしても材料の木材がなければ家は建ちません!!

というわけでまずは食トレです。ごはんをたくさん食べましょう。

憂君
憂君
食がもともと細い人はもう細マッチョにはなれないんですね、、
アミノさん
アミノさん
管理人の見た目のわりに全然食べられない人種なんで安心してください

アミノさんの言う通り、僕は全然量を食べることができません。今もバルクアップ(筋肉を増やして大きい体を作ること)は苦手です(笑)

そんな僕のような、食の細い人にお勧めなのは、食事量を増やすのではなく

1日に食事回数を5回に増やす

という手法です。

朝昼夜の三食に加えて、昼の3時と、夜寝る1時間前ほどに

おにぎり、パンなどの炭水化物

プロテインや魚肉ソーセージなどのたんぱく質

を摂取するようにしてください。

まずは体の中に筋肉の材料を取り入れてから、筋トレという工事を行っていきましょう

僕おすすめの最強の体重アップ間食は

TKG=卵かけご飯

僕感覚が昭和なのか、最初から卵かけご飯って言えって思っちゃいますが、流行に乗りました。もう古かったらすみません。

気軽に作れるし、流動体に近いのでかきこみやすいし(噛むと満腹中枢が刺激されるから噛まずに食え説と、噛まないとあんまり消化されないから噛め説があるようです。僕はとにかく流し込むスタイルです)、何よりおいしいので最強です。

他には

ウェイトアップ用プロテインや、菓子パン(糖の塊)、豆腐バナナも手軽でお勧めです。

プロテインについたはこちらの記事に詳しくまとめています↓

プロテインの種類、基本について

ホエイプロテインについて

ウェイトアッププロテインのおすすめ

これらを積極的に取り入れつつ、

少ない回数で大きな負荷が来るように筋力トレーニングをすることで、大きくたくましい筋肉がついていきます(筋肥大)。

短距離選手と長距離選手を想像してもらうとわかりやすいと思いますが、逆に弱めの強度を多い回数しても、筋持久力が鍛えられていくので筋肉はあまり大きくなりません。なるべく負荷のかかるフォームで少ない回数が理想です。

 

こんだけ色々書くととても大変そうに思いますが、ガリガリ体系の利点は

腹筋に線が入りやすい

ということです。腹筋の割れにはお腹の表面の体脂肪の量がかなり起因しています。

最初から脂肪の少ない方は、ある程度腹筋のトレーニングを積むことであっという間に腹筋に割れ目が入ります。頑張ってみましょう。

 

②太り目の体系の方

意外とこの体系の方が一番細マッチョに近いかも知れません。

重い体で生活するために、筋肉がすでに付いていることが多いです。

ですので、摂取エネルギーを減らしつつ、有酸素運動によって脂肪を燃焼させることによって細マッチョに近づくことができます。要はダイエットですね。

体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です!

有酸素運動についてはこちらの記事をチェック↓

意外と勘違いの多い、有酸素運動について

 

 

極端な食事制限なく、無駄な摂取を控えるには、

きっちり三食食べる

とことが重要です。

モチベ低君
モチベ低君
いや、エネルギーを減らしたいんなら食事を2回にするとかじゃないの
アミノさん
アミノさん
そう思いますよね。それでは説明していきます。

おなじ食事量の場合食事回数が多いほうが痩せやすいのには、血糖値に関係してきます。

難しい話かもしれないんですけど、食事回数を減らすと、空腹の時間が増えますよね。そうなると血糖値が下がった状態が長く続きます。こうなると血糖値をあげるため、様々なホルモンが分泌されそれが原因で筋肉内のたんぱく質が分解されてしまい、代謝が落ちることにつながります。

また空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値の急上昇によりインスリンという物質が大量に分泌されることにより、脂肪が体につきやすくなります。

マニアックな話でしたが要約すると、

食事を抜いて、少ない回数で食べると太るよ

ってことです(笑)

回数を分けるというほかにも、余計な炭水化物を控える必要があります。要はご飯をお替りするなということです。

おすすめ方法は、

①食事の一番最初に炭水化物以外の物でお腹を満たす

②よく噛んで食べる

③早めに夕食を済ませる

の3点です。

に関して手軽でお勧めの食材は

豆腐、千切りキャベツ、減量用プロテイン(ソイ)などがあげられます。

豆腐と千切りキャベツについては、コンビニにもスーパーマーケットにも売っている最強お手軽ダイエット食材です。

減量用プロテインについては下の記事にまとめています。

プロテインの種類と基礎知識

おすすめはkentaiのソイプロテインです

ソイプロテインは基本溶けにくいのですが、これはめっちゃ溶けます

値段も安いので本当におすすめです。

 

に関しては、先にも記載したようによく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができ、無駄な食事量を抑えることができます。昔保険の先生に口酸っぱく言われたことを今こそ実行しましょう(笑)

は聞いたことある方が多いと思います。睡眠前に揚げ物や炭水化物を食べるのが一番太ります。夜食のラーメンとかポテチとかヤバいです。変にお腹がすく前に早く寝ましょう

 

色々と生活習慣を変えるのは本当にきついことなので、まずはどれか一つから無理せず長期的に変えていければいいのではないかと思います。

 

体型関係なく共通事項

二つとも呼んでいただけた方は把握されたと思いますが、結局は

夜食を食べないように早く寝る

朝食を食べるために早く起きる

三食(以上)しっかり食べる

有酸素運動や筋トレなどの運動を定期的に実施する

 

など

細マッチョを目指す=健康的な生活の実現=人生の充実

という感じにつながっているのではないかと僕は思っています。

健康な体つきで幸せに生きれたら楽しいですよね。

自分はどの体型?BMIではない測定方法

最近の体重計はなかなか優秀ですよね。BMIや体脂肪率や筋骨量(?)的なやつも出してくれます(よくわかっておりませんが)

人の体型はBMIで測定するのが、最近広まっていますが、実はこの方法では

マッチョの人も肥満と判定されてしまいます

筋肉は脂肪よりも重く、BMI測定は体重と身長でしか判断基準しかないのでこのようなことになってしまいます。

というわけで今回はBMIでない測定を行ってみましょう。

使うのは、身長、体重、ウエストサイズです

ウエストサイズはへその少し上の部分を紙ひもなどに印をつけて測るといいです。

僕は、身長178.5㎝(1.78m)、体重72㎏、ウエスト69㎝でした。

 

次に3つの数字を2つの公式に当てはめていきます。

①ウエスト㎝÷身長(㎝)

僕の場合は  69㎝÷178.5㎝=0.38

 

②体重㎏÷身長m

僕の場合は   72㎏÷1.78m=40.4

 

 

それでは自分がどの体型か見てみましょう

 

①が0.45未満②が21未満の方はガリガリ体型

①が0.45未満②が21以上24未満の方は細マッチョ体型

①が0.45以上②が24未満の方は、少し太り目体型

①が0.45以上②が24以上の方は、太り目体型

①が0.45未満②が24以上の方は、マッチョ体型

という基準です。

 

僕は①が0.38②が40.4なので、マッチョ体型ですね(笑)細マッチョ名乗れなくなって草生えます

この基準で自分の大体の体型の目安ができたら、先ほど記載した部分から取捨選択してトレーニングをしていただけたらと思います。

すでに、細マッチョやマッチョと出た人もさらに、部位ごとに鍛えてかっこいい体つきを目指していきましょうぞ!

 

測定の参考文献:やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方

(著坂詰真二)(青春出版社)

私の愛用書で、基礎知識や役に立つ情報が写真イラスト付きで非常に分かりやすいです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今日の記事をまとめると

ガリガリ体型の方は、食事回数を増やして筋トレを

太り目体型の方は有酸素運動と無理のない食事制限を

両者ともに早寝早起き、三食しっかりの少し運動の健康生活が細マッチョへの近道

BMIではない測定方法で自分の体型をチェック

測定を最初にもっていこうかと思ったんですけど、僕が読者なら読み飛ばすと思い最後にしました(笑)見にくかったらすみません。

前の記事で食事制限についてもまとめたんですけど、

長い人生の中で何万回と行う食事という彩りに極端な制限をかけるんじゃなくて、定期的な運動という新しい彩りを加える形で細マッチョを目指していってほしいなぁと思っております。

短期的に無理をすれば結果は伴うんでしょうけど、、

長い人生で特に何の期限もないのですから、のんびりちょっとずつ確実に頑張っていきましょうぜ。気が向いたときに少し節制するぐらいが僕は幸せです(笑)

ってなわけで、これからもトレーニング頑張っていきましょう!!

最後までつたない記事を読んでいただいて本当にありがとうございました。

また別の記事で会いましょう。

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら