おはこんばんにちは！
ほそまつちよです(‘ω’)ノ
上の画像は2019/2/3の僕です。
最近寒くてランニングをサボりがちなのでおなかに脂肪が乗ってきましたorz
というわけで（どういうわけで？）
僕の現在（2019/2）の筋トレステータスを載せると
身長 179.5ｃｍ
体重 71.0㎏
BMI 22.04 （普通体重）
body mass index （＝体格指数）のことです。体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍで測れて、22.0が適正体重となります。測定はこのサイトがおすすめです↓↓
（生活や実務に役立つ計算サイト）さんへのリンク
骨格筋率 44.1%
※体の中の骨格筋（体を動かす筋肉のこと。内臓を動かす平滑筋や心臓を動かす心筋以外のの筋肉）の割合です。平均は男性が33％、女性は26％ほどです。僕の4000円くらいの体重計で表示してくれました。
体脂肪率 16.1%
性別や年齢によって平均は大きく異なります。表に示すとこんな感じです↓
僕は20代半ばで16.1%なので標準－＋の間くらいですね。
計算方法もあるらしいのですが、自分の体表面積などは分からないので難しいかもです。
最近の体重計は割と表示してくれるタイプが多いですよね。
とまぁ最近割とサボりがちで、あんまりすごくはないステータスです。ボディビルの方々からしたら鼻で笑われるレベルですね。
しかし、ぱっと見はいい肉体でいることができています
海とかを歩くときは少し誇らしいです(*’▽’)
僕の筋トレスタイルは
ジムに通わずに、あんまり食事制限もそこまで意識して行わない「ほどほど家トレスタイル」です。（月１以下くらいで200円の市営ジムに行ったりします）
モチベ維持のために絶対毎日スクワットを16回と、週に2,3回ほど気合いが入ったときに腕立てや本格的なスクワットやプランクやランニングを行うって感じです。
月１以下くらいで市営のジム（１回2００円）に行って、知らないおじいちゃんおばあちゃんとまったりお話しながらベンチプレスをしたりします。
正しいルールじゃないとは思うんですけど、胸についた状態から100㎏は上げられるようになれました(‘ω’)ノﾔｯﾀｾﾞ
食事制限はほとんどしていませんが、３食しっかり食べる、なるべく夜食を食べない。くらいをちょっと意識しています。
お菓子はお昼に食べます。
体脂肪率が20パーセント超えちゃったときは、食事前にダイエットプロテイン飲んで満腹感出したりもします
とまあ、ほぼ家トレーニングだけである程度まで頑張れた僕が
自宅自重トレのメリットデメリットについて語ろうと思うので興味がありましたら、読んでみてください
※自重トレとは自分の体重のみで行う筋トレのことです。
目次
自宅トレーニングのメリット
１ ほぼ家から出なくていい
これにつきます！！！
自宅最高！！一生出なくていい！！
家から出るなんてエネルギー使いすぎます。
しんどいんだよこっちは！！！
余計な飲み会に誘うな！！！断るのも行くのもしんどいんだよ！！！
でもノリの悪い人間って思われてもなんとも思わないほど強い人間じゃないから行くんじゃおら！！！ええかげんにせよ！！！お？！？！
全ての時間を自分のために使いたいんじゃ！！職場以外で僕にかかわるな！！にこにこ気を遣うのはサービスタイムだからだ！休日の僕になんも期待するな！！お！？！？
お恥ずかしいところをお見せしましたm(__)m
けどランニングで出るのは割とありです。ヘッドホンして自分の好きな音楽を流しながら、ゆったり走るの本当に気持ちいいです。
心が俗世を離れて、無心になれます
気持ちよく運動できるまで時間がかかりましたけど、習慣化できると本当に良いですよ。
セロトニンという脳内物質も出て、よく病む僕の心を癒してくれます。
汗をかくことでビールも美味しいし、最高ですよ。
関連記事：体も心も癒すアクティブレスト（積極的休養）について
関連記事：有酸素運動についての基礎知識について
関連記事：耳を塞がないヘッドホン「骨伝導式ヘッドホン」について
２ ジムに通うお金が浮く
プロフィール（記事の一番下）にも書いてるんですけど、僕一時期フィットネス的なのに通ってたんですよ。
関連記事：ほそまつちよの筋トレ遍歴
比較的安いジムだったんですけど、それでも月７０００円ほどかかっていました。
高い。年計算だと８万4千円ですよ
このお金があれば、僕の推しのナナヲアカリさんの都市部のライブにも何回か行けます！ほぼ移動費ですけど！グッズもたくさん買える！嬉しい！
とまぁこんな感じで、安月給のオタクサラリーマンにとっては出費を減らせるのは嬉しいですよね。
どこにお金を割くかは完全に個人の人生と価値観ですが、僕は間違いなくここにお金を割く人種ではありませんでした(-_-メ)
推しを推していきたい。CD買いたい。ガジェット色々欲しい。
たまに高負荷でトレーニングをしたくなったときは、公営のジムに行っています。
最初に器具などの取り扱い講習（用電話予約電話つらかった）を乗り越えることができれば、私営よりも格安で利用することができます。
僕が年間10回くらい言ってるところは１回200円です。安い。田舎最高です。
ほぼ、地域のおじいちゃん、おばあちゃんの溜まり場みたいになっているので、
「お兄さんはたくましいねぇ」
と褒められながら、よくわからない飴ちゃんをもらいながら筋トレができるので好きです(=ﾟωﾟ)ﾉ
３ 余計な人間関係を抱えなくて済む
これはコミュ障の僕ならではのメリットです。
私営ジムに足繁く通っていたころは、結構顔なじみができました。
当時の僕はクソみたいな学生生活でぽっちゃり気味だったので、なんか見下されているような被害妄想がさく裂してしまって、しんどかったのを覚えています。
あと、周りを気にした変な意地でフォームを乱してしまったり、筋トレガチ勢が聴いてもないのにめっちゃアドバイスしてくるのが面倒くさかったです。
本人はきっと良心のはずです。面倒くさがった僕が絶対悪なんですけど、
逆にいうと、筋トレを通じて出会いを求めるなら私営ジムはお勧めできます。
公営のジムのおじいちゃんおばあちゃんのたまり場といった感じはなく、
客層は全力で筋トレに取り組み切磋琢磨するガチ勢、僕のような初心者、スタイルの良い女性、体育会系カップルみたいな感じでした。（公営にもいますが割合が結構違います）
なんというか活気はありました。
40代くらいの方々も結構いらしゃって、仕事に繋がる出会いも期待できそうでした。
何事もとらえ方次第だと思います。
今の僕なら楽しめるのかな、
ただ当時の僕にはそれがきつかっただけです( 一一)
家トレは自由です。
重さを競って変なフォームにならなくて済みます。フォームはyoutubeみればなんでも調べられます。
余計なストレスはないです。よきかな(・ω・)
自宅トレーニングのデメリット
1 高負荷でのトレーニングが難しく、超マッチョは目指しにくい
まずはこれですね。
ジムの何よりのメリットって、マシンや機材が揃ってるところ。
筋トレの強度を自由自在に変えられるのはかなりの強みです。
自宅にこれをそろえようと思うのはサイヤマングレートさんか、お金持ちさんくらいです。
うちにあるのは、プロテインと腹筋ローラーとチューブだけです。あとは自分の体重と創意工夫する心です(・ω・)
筋肥大（筋肉を大きくすること）を目的とするトレーニングは、連続して10回未満程度しかできないような強度が望ましいんです。
軽い強度の腕立てを100回しても、筋肥大はあまりせず筋持久力というものが強化されて筋肉が太くなるわけではありません。
自宅で自重トレーニングしていると、最初はきつくて何も思わないんですけど、
少しずつ強度を上げる工夫をしないといけなくなってきます。
自分の体重だけじゃ10回前後では追い込みにくくなるのです。
例えば腕立て伏せなら、足を高い位置に設置する、めっちゃゆっくりするなどで強度を上げるようにしています。
最近は加圧トレーニング（血流を抑制して効果を上げる）などもあるのですが、なんというか無資格の初心者が手を出していいのか恐る恐るな感じです(;^ω^)勉強して理解がかなり深まれば記事にしたいです
というわけで、
筋トレのゴール地点をスーパーマッチョに設定している方や、ボディビルの大会に出たいと思っている方は、家トレの負荷で足りなくなったときは素直にジムに通った方が良いと思います(‘ω’)ノ
トレーナーさんもいらっしゃいますので、超マッチョを目指すうえでの的確なアドバイスも期待できます！
しかし、僕程度の細マッチョ体型なら自宅での自重トレーニングで十分です。
最近は維持に心が傾いていますが、まだ高みは目指せる余地は残っていると思います。
それで、家トレの最高到達点に到着しても僕はそれで満足すると思います。
僕の筋トレの目的が、細マッチョになって心も体も健康になって、のほほ～んと生きることだからです。
自分の目指すゴールをもう一度見直してみるといいと思います(‘ω’)ノ
2 モチベーションの維持が難しい
これなんですよ、、、
家トレの最強の課題、モチベーションの維持です
僕は自宅トレーニーなんですけど、元々の価値観は、
【仕事は職場で、勉強は自習室で、読書は図書館で、運動は運動公園で、楽器練はスタジオで】
といった感じで
家は休む場所で、作業する時はそれに見合ったところで作業するべき
ってスタンスです。
自宅だと誘惑に勝てないんですよね(；´ ｀)トホホ
受験生の時はなるべく自宅にいないようにしていました。
家にいたら「スマホ、ゲーム、ニコ動、漫画、犬、etc」の誘惑が僕の視界をうろつきます。
そして僕は勉強が好きではありませんでした。
誘惑に勝てるはずがないのです。
ましてや一人暮らしだと監視の目もありません。
もうやりたい放題になって次の日後悔するのが確定する出来レースです。
というわけで、自宅トレは辞めて、筋トレはジムでやりましょう
、、、って言いそうになるんですけど、ここまでの記事の流れから僕がこれを言うのはありえないですよね
この最大の壁のモチベ維持を克服する最良の手段は
「筋トレを生活の一部に組み込む、習慣化する」
ことだと思っています。
僕のブログで頻出するスクワット16回習慣はこの考えにのっとっています。
関連記事：家トレの基盤にしてほしいスクワット16回習慣について
低いハードルを日々こなしていくことで、お金をかけることなく、確実に健康的に細マッチョを目指していけたら最高だと思っています
筋トレを、運動を生活の一部まで落とし込むことができれば「一時的な細マッチョ」だけじゃなくて、一生の健康、生活習慣病の予防とかにも繋がってきます
最終的に筋トレって健康習慣だと思っています
ジムに会員登録して、半分挫折したような感覚で月7000円以上払って2、3回しか行かないのが一番もったいないですからね（経験談、、）
家にいてもタダで好き勝手運動できますので、一緒に色々工夫してみませんか(‘ω’)ノ
またデメリットに話を戻しますと、競い合う人間が目に見えないのも、モチベーション維持の難しさの原因だと思っています。
ジムに通うメリットとして、同じ目標を掲げる人たちと空間を共有できるという点です。
自宅トレにはこれがありません。自宅トレーニングは孤独との戦いとも言えます。
しかし、現代人の僕たちにはかなり強力なツールがあります
監視社会の代名詞、SNSです
この記事でも熱弁しているんですけど、
関連記事：筋トレを挫折してしまったあなたへ
筋トレにもSNSを存分に活用してみましょう。
ツイッターの筋トレ界隈というものも存在します。
ネット上の筋トレ仲間の
日頃のトレーニングの内容や、肉体美の自撮りなどツイートをみてると
「僕も頑張ろう( ｀ー´)ノ」と思えます。
筋トレ界隈とか本当にあるのかよって思う方もいるかもしれませんが、
世の中にはたくさんの「少数派の好き」が存在します。
僕が廃人のように使用しているツイッターはその「少数派の好き」を紡いでくれています。
僕のボカロ趣味も筋トレ趣味も、ブログ習慣も
ツイッターを媒体に色々な人と繋がることができています。
乗るしかない！このビックウェーブに
引用元、２ちゃん
まとめ
今回の記事をまとめると、
自宅トレーニングはお金がかからず周りの目も気にすることなく自由に筋トレができる。
しかし、超マッチョを目指すのが難しかったり、モチベーションの維持が難しい
習慣化やSNSの活用により工夫すると長く続けられる！生活の一部にできると一生ものの財産になりますぜ！乗るしかないこのビックウェーブに！
こんな感じです。
僕が、ジム挫折後の自宅トレーニーなので、かなり自宅トレを推す内容になっています(・ω・)
ジムを推す意見はネットに山のように溢れていますので、色々見比べてみてください
あなたの性格や、お金への価値観や、環境などで最終的に家トレを選んでくれたら仲間が増えた気がして嬉しいです。
もし、そうなりましたら、これからも共に頑張りましょうぜ(=ﾟωﾟ)ﾉ
以上です。最後までつたない記事を読んでいただきありがとうございました。
また別の記事で会いましょう。
