初心者向け(強度低め)

今年こそ腹筋を割ってみない?【超初心者向け】3分で読める!0から学ぶ筋トレ(プランク)

モチベ低君
モチベ低君
お金もモチベもそんなないけど、今年の夏は腹筋割ってみたいな~
アミノさん
アミノさん
それでは今回は初心者向きで、継続しやすい腹筋のトレーニングについて学んでみましょう
憂君
憂君
昔腰を痛めたんですけど、大丈夫ですか、、
アミノさん
アミノさん
今回教えるトレーニングは腰への負担が少ないので大丈夫です。それでは説明を読んでみましょう。

 

おはこんばんにちは。。ほそまつちよです(‘ω’)ノ

 

くっきり割れた腹筋は細マッチョの代名詞といっても過言ではないくらいですね。今年の夏は割れた腹筋で海辺を歩いてみたくないですか?

 

今回は腹筋の割れるメカニズムと、ハートの弱い管理人でも週に3回は続けられている腹筋トレーニング「プランク」について説明していきたいと思います。

 

腹筋が割れるということ

↑2018年10月の管理人です

腹筋が割れる条件

腹筋が割れるには

①腹直筋が鍛えられて肥大化している

(腹直筋の場所については後程)

②おなか周りの脂肪が少ない

という条件が必要です。

 

お相撲さんたちは、管理人なんかより何倍も腹直筋が発達していますが腹筋が割れて見えないのは②に該当していないからですね。

①については、一般に腹筋が割れる割れないの判断が主に腹直筋なだけで、他のおなか周りの筋肉も非常に大事ですのでバランスよく鍛えることをお勧めします。

 

②の脂肪については、

おなか周りの脂肪は、最初について最後にとれる非常に厄介なものです(´;ω;`)

脂肪燃焼については後日記事にしますが、有酸素運動が必要負荷活です。

関連記事:【初心者向け】有酸素運動とは

 

 

今回の記事ではとりあえず、①を実現させるためのトレーニングについて学んでいきましょう。

シックスパックについて

始めに絶望することを言うかもしれませんが、

 

世の中には生まれつきシックスパックになれない人がいます

 

上の画像は僕なのですが、僕の腹筋はまさにそれです(笑)

人間は生まれつき、腹筋の割れ方や形が決まっており、4パック、6パック、8パック、多い人だと12パックなんて人もいるらしいです。

また綺麗に横並びになるパターンと、段差違いになる人がいます

僕は段差違いの4パックです。

 

 

でも全然卑下することはありません

 

世界的に有名な元ボディビルダーの、アーノルドシュワルツェネッガーは4パックですし、日本歴代最強のサイドバック(と管理人が思っている)で、その肉体美で多数の筋トレ本を出している長友佑都選手は段違いに割れるタイプの体です。

 

日本人が6パックが多い人種なだけで、鍛え方で腹筋の形が決まるわけではありません

 

腹筋の形はその人の個性ですのでシックスパックという言葉に惑わされずに

 

引き締まった美しい肉体を目指していきましょう

プランクとはなんぞや

プランクについて簡単な説明

プランクは

腹筋関連のなかで、強度が比較的低めで、取り掛かりやすい自重トレーニング(自分の体重を利用した筋力トレーニング)です。

 

お手軽にできて、生活の中に溶け込ませやすいトレーニング

なので、管理人はよく音楽やYouTubeを見ながら取り組んでいます。

 

定期的に取り組んで引き締まったおなか周りを手に入れましょう。

 

まずは動画を見て真似してみよう

それでは、細かいことを文字列にしてもよくわからないと思うので、とりあえず実践しましょう。

(1分7秒の動画です)

 

アミノさん
アミノさん
シンプルで分かりやすい動画でしたね。実際にやってみてどうでしたか?
憂君
憂君
1分もできませんでした。もう細マッチョは諦めるべきでしょうか
アミノさん
アミノさん
いいフォームでできている証拠ですよ。動画では1分と言っていましたが、最初は15秒~30秒でも大丈夫です

 

プランクは基本的に3セットで行うと効果的です

筋トレ休憩筋トレ休憩筋トレ休憩

 

関連記事:効果を上げる、筋トレの基本【セットシステム】について

 

参考までにですが、ガリガリだったころの管理人は1回につき30秒キープ30秒休憩30秒キープというのを3セットしていました。

 

ある程度の体になった現在は、左右のサイドプランク(後日記事を作ります( ;∀;))と一緒に1分キープ30秒休憩1分キープという形で6セット行っています。

 

 

ですが秒数を気にしすぎるのはあまりよくありません!

秒数を気にするあまり、楽な崩れたフォームで行えば効果が半減して、ただ時間を浪費してしまうだけです。

フォーム>秒数だということを忘れないようにしましょう。

 

プランクをするときの注意点

また後程説明しますが、筋トレは意識づけにより効果に大きく差が出ます。

 

プランクをするときの注意点についてまとめると

①視線は手の位置から50センチくらい先を見る

真下をみたり顎を上げすぎたりすると、強度が下がったり負荷がかかる部位が変わってしまいます。

 

②膝をついたり、尻を突き上げるなどフォームがくずれたらそのセットはやめる

1度中断すると効果がかなり下がるどころか、無理をするとケガにも繋がってしまいます。1度フォームが崩れたときは、また何秒か休憩してから決めた秒数やり直しましょう。

 

③おなかの筋肉を使っているイメージをもつ

下の段落の「鍛える筋肉を意識しよう」で詳しくまとめます。

 

 

以上の3つとなります。

コツは自分の体に芯が1本通っているイメージを持つことです。

自宅トレーニングは、ほかの人と無意味に秒数を競ったりする必要はありませんので、自分の体と正面から向き合い、綺麗なフォームで何秒できるか目標を定めて頑張ってみましょう

 

知っているだけで効果が倍増する基礎知識

鍛えられる筋肉はどこ

次はプランク(今回の場合はフロントプランク)で主に鍛えられる筋肉を理解しましょう。

プランクで主に鍛えられる筋肉は腹直筋と腹斜筋です。(補助的に腸腰筋などの股関節筋群も鍛えられます)

はい!文字列じゃつまらないですね!それでは画像で理解しましょう。

青色の線は補助的に鍛えられる、腸骨筋という筋肉でおなかの内側の筋肉と股関節の繋げている筋肉です。

憂君
憂君
モチベーションがあがりました
アミノさん
アミノさん
・・・

 

鍛える筋肉を意識しよう

結論から言うと、

筋トレ中鍛える筋肉を意識するかしないかで、筋トレの効果にかなり差がでます

 

人間の体は何かをしようとするとき、様々な筋肉が補助しあって最も効率的な動作を無意識に行っています。

このことは逆に、筋トレのように使う筋肉の部分的に負荷を与えたいときには、先ほどの筋肉同士の助け合いが大きな障害となってしまします。

鍛える筋肉を意識することで、助けてくれる他の筋肉のかかわりが弱くなり、目的の筋肉に集中した負荷を与えられようになるのです。

 

今回の場合は、おなかの表面おなかの内側、を特に意識してください。

秒数が少なくなってもかまいません。

自宅トレーニングは周りの目を気にする必要はないですので、自分の筋肉と正面から向き合い、無理のない秒数を目標にして頑張りましょう!

 

まとめ

さて今回の記事をまとめると、

腹筋を割るには、腹直筋の肥大化と、おなか周りの脂肪を減らすことが必要。

プランクは初心者でも取り組みやすく、継続させやすい腹筋のトレーニング。

プランク中は腹筋を使っている意識を持つことで効果倍増。

今回の記事は以上です

いかがでしたでしょうか。スクワット16回習慣と一緒にプランクも組み込んで

腹筋バキバキの細マッチョを目指しましょう!

僕もトレーニング中の身ですので一緒に頑張っていけたらうれしいです。

それではまた別の記事で会いましょう

 

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら