筋トレ理論

【超初心者向け】【筋肥大】の基礎知識をわかりやすく解説

西方くん
西方くん
毎日、高城さんにからかわれた回数×10回腕立て伏せをしてマッチョになって見返してやるぞ
アミノさん
アミノさん
何気に努力家の西片、間違えました西方くん!ちょっと待ってください!実はマッチョになりたいならそのやり方はあまり効果的ではありませんよ

 

おはこんばんにちは!

ほそまつちよです(‘ω’)ノ

 

からかい上手の高木さん大好きなんですよ(*´з`)

ほんと尊い。。公式が結婚示してくれているの良いですよね。安心してみていられる。。

 

というわけで(安定の導入の下手さ)

今回は毎日たくさん腕立てを頑張っている西片くんのような方

筋トレを始めてみたいけど、初めてで何が何だかさっぱりだ、という方に知ってほしい

 

【筋肥大】についての基礎知識を解説していきたいと思います。

 

そもそも筋肥大とは

まず用語的には、

筋肥大とは、何千本も束になって筋肉を構成している筋繊維が超回復によって肥大し、体積が増加すること

を言います。

モチベ低君
モチベ低君
いきなりそんな風に言われてもピンと来ない

 

、、ですよね。

 

まず、超回復という言葉を聞きなれない方はこの記事を読んでみてください

 

関連記事:筋トレの基礎知識【超回復】について解説

 

関連を読み飛ばしてまう、僕みたいなタイプの方のために端的に説明すると、

超回復=筋トレで筋繊維を破壊してから、栄養を摂って休んで回復する時に、元々よりも大きく強くなって回復すること

ということです。

 

孫悟空がナメック星に向かう途中に、自分を殺しかけて仙豆で復活する的な修行法をとっていましたが、まさにあれです。

筋トレをして筋繊維を破壊してから、栄養を摂りながら休憩することで筋肉がより大きく成長するのです。

 

筋トレをしてマッチョになるということは、

超回復を繰り返して、筋肥大をしていく

ということなのです

 

そして筋肥大を起こすためには

ただがむしゃらに沢山筋トレをやって行けばいいというものではありません

 

というわけで、

筋力トレーニングというものの全体像を浅く把握してから、筋肥大というものを理解していきましょう。

 

筋力トレーニングの6つの要素

 

次は、筋力トレーニングの全体像を大まかに理解していきましょう

 

筋力トレーニングは目的に応じて様々な要素を設定しなければいけません。

 

極端な例だと、腕を鍛えたいのにスクワットをしてもダメですよね。

 

その要素をベンチプレスに例えて、大まかに区分けすると、

①鍛える部位

 

 

 

 

②おもりの重さ(負荷強度)

少し後で大まかに説明します

 

 

 

 

③反復回数

 

 

 

 

④休憩時間(インターバルといいます)

⑤セット数 少し後で大まかに説明します

⑥週に何回するか(頻度)

という感じになります。

文字ばかりだとつまらないので、「いらすとや」さんの力をお借りしました(‘ω’)ノ

この6つの要素をおおまかに理解してください

 

次に各要素の説明が必要な部分を少し解説していきます。

 

要素② おもりの重さ(負荷強度)の補足説明

少し捕捉しますと、

おもりの重さ(負荷強度)はベンチプレスだと基本的には【kg】という単位が指標となりますが

 

筋トレ全体で使える指標として

RM(レペティション マキシマム)

というものがあります。

 

モチベ低君
モチベ低君
なんかややこしそうな専門用語風なのがでてきた
アミノさん
アミノさん
カタカナなので難しそうに聞こえますが、中身としてはとても簡単なものなので安心してください。

 

簡単に言うと、

1RM=ギリギリ1回できる強度

ってことです。

 

ベンチプレスで言うと、自分の力全てをを振り絞ってやっと1回できるときのおもりの重さのことです。

僕の場合だと、ベンチプレスは106㎏が最高記録なので

【1RMが106㎏】

という表現になります。

 

憂君
憂君
1RMってことは、2RMとか10RMもあるんですか

 

良い質問ですねぇ(某先生風)

その通りです!

10回ギリギリできる強度はそのまま10RMと表記します。

 

また僕のベンチプレスで例えると、

僕の場合は80kgくらいが10回ギリギリくらいなので

【10RMが80kg】

という表現になります。

 

この10RMの強度は大体、1RMの7~8割くらいになります。

(僕は1RM106㎏で、10RMは80㎏なのでそんな感じです)

 

安全性や効率性から、10RMの強度が筋トレの基準負荷になることが多いですので、様々なトレーニングにおいて意識するととても便利ですよ(‘ω’)ノ

 

要素③④⑤ 回数、休憩、セットについての補足説明

セットってなんですかという方にリンクを貼っておきます。

結構分かりやすい自信作です(*´з`)

 

関連記事:筋トレを構成するセットシステムとは

 

そして読み飛ばしてしまう貴方に端的に説明すると、

〇〇を何回繰り返す=セット

(先ほどのイラストで例えると、ベンチプレス10回=1セットです)

筋トレの合間の休憩=インターバル

という感じです。

 

上の関連記事で使ったイラストを使うとこんな感じです。

これらの、反復回数セット数インターバル(休憩)の長さは筋トレの効果に大きく影響を与える重要な要素となりますので簡単に理解してください

 

ここまでの復習

 

筋トレには

①鍛える部位

②おもりの重さ(負荷強度)

指標はRM(マックスパワーの指数のやつ)

③反復回数

④休憩時間(インターバル)

⑤セット数(上で説明したやつ)

⑥頻度

の6つの要素があって、それらの組み合わせで効果に差が出ますぜ(・ω・)

 

復習おわり~

筋肥大が目的の筋トレのやりかた

松岡君
松岡君
やっと本題か!!長い道のりだったぜ!
アミノさん
アミノさん
先ほどまでの前提知識があればすぐに理解できますのであと少し頑張りましょう

さて、お待ちかねの

筋肥大を目指す筋トレのやり方を紹介していきます

 

さっきの要素にあてはめていきますと、

②強度は8~12RMで

(8~12回で限界の回数のことです。僕の今のベンチの場合は85㎏くらいです)

③反復回数は8~12回

④インターバル(休憩)は1分以内

完全に回復する前に次のセットにいく

⑤セット数は3~5セットで

大きな筋肉は追い込みにくいので多めのセット数が良いです。

⑥頻度は週に1~2回程度で

超回復には時間がかかりまっせ。モンハンでも楽しみましょう

 

こんな感じです。

じつはこのトレーニング、、、

さっきのこれで既に出ていたのです(‘ω’)

 

スポーツ選手などの筋トレではなく、「良い肉体を手に入れたい」という目的の筋トレは基本的にこのスタイルになりますので覚えておくと効率良く肉体美を目指せます(*´з`)

 

あ、でも注意してほしいことがあります!

筋トレをするときにいきなり10RMの強度で始めると怪我しますよ!

しっかり、動的ストレッチや50RM程度の強度で軽く体を温めてから行うようにしてください。

ベンチプレスででぶちって音がした時の絶望感はヤバいですよ(経験談)

 

関連記事:運動前の動的ストレッチについて

 

 

あと、おまけで説明しますと

 

最大筋力を上げたいなら、

強度は1~3RMで

反復回数は1~3回

セット数は3~5回

インターバルは3分以上

頻度は週1~2

 

筋持久力を上げたいなら

強度は20~50RMで

反復回数は20~50回

セット数は2~3セットと少なめに

インターバルは1~2分ほど

週頻度は2~3日

 

という感じで目的に応じてトレーニングをしていくことがおすすめです。

 

西片君のからかわれ頻度を見ていると

彼は毎日200回くらいは腕立てをしていそうですね。

オーバーワークにはくれぐれも気を付けてくださいね(・ω・)

 

でも彼の場合は筋トレというよりも、自戒の意味が強そうなのでいいのです。

一生いちゃついてろ(*´з`)

 

西方くん
西方くん
現状維持で頑張ります
アミノさん
アミノさん
頑張ってください!管理人もそれを望んでいます

 

この記事のまとめ

最後にこの記事をまとめると

 

筋トレには

①鍛える部位

②おもりの重さ(負荷強度)

③反復回数

④休憩時間

⑤セット数

⑥頻度
の6つの要素があり、筋肥大を目指すなら、

8~12RMの強度で、反復8~12回、3~5セット、インターバルは1分以内で、週1~2回行いましょう

 

とこんな感じです。

 

僕もまだまだトレーニング中の身ですので、一緒に頑張っていい肉体目指して頑張っていけたら嬉しいです!

つたない記事を最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

また、別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら