スクワット

あなたは10回できる?意外と知らない効果抜群正しいスクワット

この記事は5分程度で読むことができます。

モチベ低君
モチベ低君
この前は16回があーだこーだ言ってて、今回は10回?
アミノさん
アミノさん
実際に正しいフォームでのスクワットを体験してみて、毎日のノルマを決めていきましょう

 

こんにちは!ほそまつちよと申します。

早速ですが、スクワットをしたことがありますか?

学生の時に、何か運動をされていた方は、ほとんどあるのではないかと思います。僕のいた中学校では体育の時間にスクワットをさせられていました。

今思うと30回だの50回だの回数で競っていて少しもったいない時間だったと思います。

自宅で行うスクワットには競う相手はいません。ですので、正しいフォームで自分と向き合い、より効率的にトレーニングしていきましょう(そして余った時間でゲームでも楽しみましょう)

スクワットで得られる効果

まずはこれが気になりますよね。

前回の記事(最初に読んでほしいスクワット16回習慣について)

でも紹介しましたがスクワットはとにかく素晴らしいトレーニングです。

モチベーションのあがる紹介をしますと

筋トレメニューの中でも特に効果が早く出やすい

基礎代謝を高めやすい(筋肉の割合を高めやすい)

場所を選ばずトレーニングを行いやすい

おお!なんと素晴らしいトレーニングでしょう!

 

 

と聞こえはいいのですが、スクワットほどフォームで差がつく筋トレはないのではないかと思います。(基本的に、どの筋トレもフォームが一番重要です)

ですので、今回の記事ではスクワット(ノーマルスクワット)の理想的なフォームについて理解して行きましょう

 

理論は後で!とりあえず正しいフォームでやってみよう

動画を見て真似してみよう

細かいポイントを文字列にしてもイメージしづらいと思いますので、以前僕が参考にしていたとても分かりやすい動画がありますので、とりあえず見て真似してみましょう。

(4分43秒の動画です)

(説明を聞いたほうが分かりやすいのはもちろんですが、時間を取りたくない方は15秒~1分10秒55秒間を見れば真似できます)

 

アミノさん
アミノさん
はきはきしていてとても聞き取りやすかったですね。動画を見て、実際にやってみた感想はどうでしたか?

 

モチベ低君
モチベ低君
動画自体は分かりやすかったけど、自分がつまさきから膝がはみ出てないかどうか、あんまりわかんなかった

 

憂君
憂君
後ろに転んじゃって1回もできなかった、、、

 

アミノさん
アミノさん
管理人も最初はそんな感じだったみたいですので安心してください。次は、まだ正しいフォームが完全にはできない人のための説明に入ります。

 

イラストを見て自分ができるラインを探してみよう

では、基本的には先ほどの動画が理想なのですが、少しずつ強度を落としたやりかたでやっていきましょう。

モチベ低君
モチベ低君
膝とつまさきの位置関係がよくわからん
アミノさん
アミノさん
管理人も昔は感覚がつかめなかったみたいです。下のイラストを見てください

 

モチベ低君
モチベ低君
なるほど。下を見たときつま先が見えるかどうかで判断すればいいのね

 

憂君
憂君
後ろに転んでしまって、この姿勢をとれません。もう細マッチョは諦めるべきでしょうか、、

 

アミノさん
アミノさん
いいえ大丈夫です。そんな時は壁の目の前でスクワットしてみましょう

 

僕も昔はこの姿勢をとれませんでした。では正しい姿勢がとれないなりに少しでもいいフォームでできるようにちょっとずつ頑張ってみましょう。

 

 

初心者が実践すべき、【壁の前スクワット法】

憂君
憂君
壁とつま先30㎝離したらスクワットができました。

 

モチベ低君
モチベ低君
ん?腕は前に出さなくていいの?

 

アミノさん
アミノさん
腕の形は自分の好きな置き方で大丈夫です。ただ、腕を振って反動を使うやり方は効果が半減しますので、あまりおすすめしません

他には

①顔は常に正面を向く

②背中が丸まらないように気を付ける

この2つのポイントも忘れないように気を付けてください。

②に関しては、腕を頭の後ろで組むと背中を張る意識ができるのでおすすめです。

 

知っているだけで効果が倍増する基礎知識

鍛えられる筋肉はどこ?

次は、スクワット(今回の場合はノーマルスクワット)で主に鍛えられる筋肉を理解しましょう。

今回のスクワットで主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋です。

はい!文字列じゃつまらないですね!それでは画像で理解しましょう!
大腿四頭筋 太もも前面の外側部分の筋肉。主に股関節の動きに関わります。

 

ハムストリング 太ももの裏の筋肉。(正確には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめた総称。)

大殿筋 臀部(おしり)の筋肉の中で一番外側にある筋肉。

 

 

モチベ低君
モチベ低君
一瞬で理解した。
アミノさん
アミノさん
・・・

 

鍛える筋肉を意識しよう

結論から言うと、

筋トレ中鍛える筋肉を意識するかしないかで、筋トレの効果にかなり差がでます

人間の体は何かをしようとするとき、様々な筋肉が補助しあって最も効率的な動作を無意識に行っています。

このことは逆に、筋トレのように使う筋肉の部分的に負荷を与えたいときには、先ほどの筋肉同士の助け合いが大きな障害となってしまします。

鍛える筋肉を意識することで、助けてくれる他の筋肉のかかわりが弱くなり、目的の筋肉に集中した負荷を与えられようになるのです。

 

今回の場合は、太ももの表面太ももの裏側お尻の表面を意識してください。

もしかしたら、以前よりできる回数が減っているかもしれません。

でも回数は少なくていいのです!

 

筋トレは回数や重さを競うものではありません!

自分の筋肉の状態を知り、正面から向き合いながら丁寧に行うものなのです!

 

モチベ低君
モチベ低君
急にあつくなったな
アミノさん
アミノさん
ですね。でも本当に、無意味な競争は大きなけがにも繋がりかねませんから気を付けてくださいね

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

では最後にこの記事を三行で振り返りましょう。

正しいスクワットを試してみよう

難しかったら壁の前でスクワットをしよう

使う筋肉を意識して筋トレしよう

 

今日のトレーニングで筋肉痛になるかもしれません。

こんなの毎日は無理だと思う方もいると思います。

安心してください

筋肉痛の日は適当なフォームでいいんです( ´∀` )

やる気のでない日は適当なフォームでいいんです( ´∀` )

管理人も、2日に1回くらいしかいいフォームでやってません( ´∀` )

 

塵も積もれば山となります。毎日低いハードルをちょびちょびと頑張っていきましょう。

 

つたない記事を最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

一緒にトレーニング頑張っていきましょう。

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします