筋トレ理論

【超初心者向け】休めば筋肉はでかくなる!【超回復】について

松岡君
松岡君
気合いだ!気合い!毎日極限まで筋トレするぞ!!

アミノさん
アミノさん
落ち着いてください。実はハードなトレーニングを休憩なしで毎日続けるのは逆効果なんです

 

おはこんばんにちは!ほそまつちよです(‘ω’)ノ

 

いきなりですが、【超回復】って言葉きいたことありますか?

 

普段の生活ではなかなか聞かない言葉ですが

僕と同世代のジャンプっ子ならひょっとすると聞いたことあるかもしれません。

 

そう、あれです。

アイシールド21の網乃大学付属高校、通称網乃サイボーグストレーニングで出てきました

この記事書くにあたってアイシールド21読みなおしたんですけど、胸肩厚(むなかたあつし)君懐かしすぎて草生えました。

彼らは理論にのっとってトレーニングをしてきましたが、理論にばかり気を取られたということでデスマーチという究極の精神論に敗れてしまいました( 一一)

 

少年漫画としては胸熱な展開ですが、なんだかんだで理論も大事です

今回はひょろがりだった網乃サイボーグスを強く大きくした、超回復について説明していきたいと思います

そもそも超回復とは

 

超回復とは、端的に言うと

刺激を受け、傷ついた筋肉が元々より高いレベルまで回復すること

という意味です。

 

これだけを言われてもピンときませんよね。実例をあげてみましょう。

とりあえず、この男性(なんとなく、筋煮君と命名します)が一日トレーニングをして数日休んだときの図です。

 

スタート地点が筋煮君の元々の筋力です

 

この日、筋煮君は腕立て伏せを頑張りました。筋トレをすると細かい筋繊維に傷がつきますので、少しの間筋肉の強さが下がります

 

筋煮君は筋トレに飽きたので、3日ほどだらだらとサボりました。

すると、その間に傷ついた筋繊維は体の中の栄養を使って、より大きく強くなって回復↗してスタート地点より強く回復することができました!!

 

やったぜ(=゚ω゚)ノ

 

かなり大まかに言うと、この一連の流れのことを超回復と言います。

 

筋トレをして体を大きくするということは、

超回復を繰り返して、筋肉を大きくしてく作業

ということなのです。

 

超回復なしでは細マッチョにはなれません!

超回復にかかる時間はどれくらい?

モチベ低君
モチベ低君
なるほど、少し休みながらの方が筋肉は強くなるのか
松岡君
松岡君
けどやらないと落ち着かない!!いつまで休めばいいんだー!!
アミノさん
アミノさん
って思いますよね。説明していきましょう。

 

結論から言うと、

超回復にかかる時間はだいたい48~72時間

 

と言われていますが、

鍛える筋肉や本人の状態によって超回復にかかる時間は若干違います

 

超回復の過程については「遺伝子転写調節」や「筋組織内の環境的要因」、「ホルモン作用」などのさまざまな要素が絡んでいると考えられていますが、細部まで時間や行程は検証されてはいないようです。

参考:西東社 スポーツトレーニングの基礎理論 横浜市スポーツ医学センター編 より

 

一般的には

普段筋トレをしていない人の場合や、年齢をある程度重ねている方々は、超回復に少し長い時間を要する。

と言われています。(年齢説は最近微妙みたいですが)

 

最初のうちは、筋肉痛がくるようなハードなトレーニングは、週に1~2回に留めておきましょう

 

効果的な超回復を促すには

松岡君
松岡君
2~3日も休むだと!!その間何をすればいいんだ!!
アミノさん
アミノさん
と思う方に効果的な超回復を促す過ごし方について説明していきましょう。

 

効果的な超回復を促すための5つのポイント

 

①運動直後の軽いクールダウン

運動直後に、軽い有酸素運動やストレッチをとりれることで筋肉の血流を良くして疲れを取りやすくすることができます。

関連記事:【勘違い多】有酸素運動の基礎知識

関連記事:動的ストレッチと静的ストレッチの基礎知識

 

②運動直後のの入浴、マッサージ

上と同じ理由です

 

③運動直後の素早い栄養補給

運動後30~45分以内に、たんぱく質や炭水化物をとることで筋肉の回復を高めます。

プロテインの摂取がお手軽なのでお勧めです。

関連記事:【超初心者向け】誤解の多いプロテインの基礎知識

 

④睡眠や、身体的休息

とにかく睡眠が大事です。睡眠はトレーニングです。

寝ないと成長ホルモンがあまり出ません。

昔カスみたいな睡眠サイクルで生きていたので、身をもって体感しているのですが、

人生を楽しくするには睡眠がめちゃくちゃ重要です。

スマホを切って早く寝ましょう

 

⑤運動後日の積極的休養(アクティブレスト)

聞きなれない言葉かも知れませんが、アクティブレストはなかなか効果的です。

楽しく軽い運動をしましょうってことなんですけど、疲れた心も一緒に回復します。

病みそうなときにもお勧めです。

関連記事:心も体も回復する積極的休養について

 

これらのことを意識することで超回復が促されます。

筋トレだけがトレーニングなのではなく、休養もトレーニングです

しっかり休んで、元気に筋肉つけていきましょう(‘ω’)ノ

超回復と筋肉痛

世間一般でよく言われる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」とよばれる痛みです

 

この筋肉痛の原因、実はまだ科学的に詳しくは解明されてはいません

一番有力なのは、

傷ついた筋組織が回復する途中で、痛み物質が分泌されて炎症が生じて痛む

という説です。

※昔勉強したときは乳酸が原因と言われていましたが、最近(2019/1)は矛盾点が多々見つかって、有力な説ではないようです。なお、年齢で遅くなる説も微妙みたいです。

 

とまぁ、細かいことは科学的には証明されてはいませんが、

筋肉痛は回復段階である

ということは経験的に知られています。

 

 

これは僕の経験なんですけど、

夜勤明けで睡眠不足の時に筋トレしても、全然筋肉痛になりません。

しかし、昼寝をして目が覚めるとトレーニングした部位がめちゃくちゃ筋肉痛になっています。

 

先ほどの効果的な超回復で説明した、睡眠が筋肉痛にも絡んでいます。睡眠によって成長ホルモンが出るからです。

 

これは私見ですが、

筋肉痛の時間は超回復の時間を測る目安にしてもいいのではないのか

と思っています。

まあ、同じトレーニングを重ねているとあまり筋肉痛はこなくなるのですが、トレーニングし始めの時は分かりやすい休憩の目安なのかな~と思います。

 

筋肉痛についての注意点なのですが、

筋肉痛を目安にトレーニングの効果を判断することは、間違いである可能性が高いので止めておきましょう。

これは私見ではなく、いろんな本でも言われています。

 

難しい話なんですけど、運動の種類によっても筋肉痛が出やすい運動と出にくい運動があります。(筋が引き延ばされながらの運動は筋肉痛が起きやすい。平坦を走るより、下り坂を走るほうが筋肉痛になりやすいです。)

また、運動の日数間隔や本人のトレーニング状態が大きく影響します。(間隔が短いと筋肉痛になりにくい、鍛えていると筋肉痛になりにくい)

 

こんな感じで、

筋肉痛は、運動の種類や本人の状態に左右されるものであって、運動の強度とはそこまでは相関がない

といわれています。

 

筋肉痛が起きないと効果のないトレーニングだから、もっと頑張らなきゃ

って考えはやめといて、のんびりいきましょう(‘ω’)ノ

 

超回復や筋肉痛と上手に付き合うには

僕はあまり筋トレに対してストイックではないので実際にできてはいないのですが、

かなり実力のあるトレーニー(筋トレする人)は

胸の日、腕の日、腹の日といった風に日ごとにトレーニングする部位を分けています

 

筋肉の破壊と超回復は筋肉ごとに行われています。

ということは、腕の日には腕以外は超回復が進み、腹の日は腹以外の超回復が進んでいます。

 

毎日筋トレをするガチ勢になりたいかたはこの手法をお勧めします。

 

 

逆に僕みたいな、気が向いたときに程よく筋トレスタイルの人は

週に2~3回、鍛えたい部位をバランスよく筋トレするのがおすすめです。

 

サボっているあいだに勝手に超回復してくれるので、ちょっとずつですが細マッチョに近づいていけます。

 

ですが、サボりくせがついてしまうと筋トレをやめてしまう恐れがあります

強度の低いトレーニングは毎日続けても問題ないという理由と、サボり魔撃退のために、スクワット16回習慣という方法を推しています。

関連記事:自宅トレーニングを始めようと思う方に最初に読んでもらいたい、スクワット16回習慣について

 

それぞれのモチベーションや、なりたい体に合わせて効果的な周期でトレーニングしていきましょう(‘ω’)ノ

 

まとめ

 

今回の記事をまとめると

筋トレ後に2~3日休むことで超回復が起こり、筋肉が大きくなっていく!

睡眠や食事、軽い有酸素運動などにより超回復の効果を高めることができる!

筋肉痛や超回復と上手に付き合って細マッチョを目指して行きましょうぜ

 

こんな感じです!

休む時はしっかり休んで、鍛える時はぼちぼち鍛えて、そこそこカッコイイ肉体目指していきましょう💪( ˙꒳​˙💪)

最後まで拙い記事を読んでいただき本当にありがとうございます!

また別の記事で会いましょう( ^ω^ )」

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら