ストレッチ

そのストレッチ大丈夫?動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け

この記事は4分程30秒程度で読めます。

松岡君
松岡君
よし!やるぞー!まずは開脚ストレッチからだー!(開脚ぱっかーん)
アミノさん
アミノさん
ちょっと待ってください!間違ったストレッチは効果がないどころかむしろマイナス効果の場合もあります!
モチベ低君
モチベ低君
マイナスは盛ってるやろ
アミノさん
アミノさん
そう思いますよね。。それでは管理人の大失敗を聞いてみましょう。

 

こんにちは!ほそまつちよです。

回りくどい話はいいので早速僕の大失敗を言いましょう。それは

僕は準備運動で肉離れを2回経験してます!

1回目は中学の部活中ですね、、

準備運動の開脚時に「バチ!」って音がして左太ももをやりました。痛さよりも恥ずかしさが辛かったです。

2回目の右ハムストリングは2年以上経った今でも完治していません( ;∀;)

(本当に病院行っても整体行っても完治しません。情報求む( ;∀;))

こんな悲劇を繰り返さないためにも、今回は正しいストレッチについて学んでいきましょう。

 

2種類のストレッチをおおまかに知ろう

一般的に普及しているいろいろなストレッチは大きく分けると

動的ストレッチ(今回の記事では動的関連はオレンジ文字

静的ストレッチ(今回の記事では静的関連は青文字)

に分けられます。

スーパーざっくり説明すると、

動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチ(ラジオ体操など)

静的ストレッチは、体を静止した状態で行うストレッチ(体力測定の長座体前屈など)

といった感じです。それでは次の章ではそれぞれについてもう少し詳しく学んでみましょう。

 

動的ストレッチについて

動画をみて動的ストレッチをやってみよう

細かいポイントを文字列にしてもイメージしづらいと思いますので、

よく管理人が行っている動的ストレッチが、短めにまとめられた動画をピックアップしました。

脱力に気を付けながら真似してみましょう。

アミノさん
アミノさん
「脱力」は息を吐いて、体の力を抜いてだらだらするイメージでやってみると上手くいきますよ

 

上半身の動的ストレッチ プロペラ(49秒の動画です)

 

 

下半身の動的ストレッチ(36秒の動画です)

 

 

下半身の動的ストレッチ(2分7秒の動画です。時間があるかたはこちらもチェック)

 

アミノさん
アミノさん
どの動画も分かりやすかったですね。実際にやってみてどうでしたか?
松岡君
松岡君
熱い!体の底からポカポカするぞー!!!
憂君
憂君
下半身のストレッチが、バランスが取れなくてふらふらしてできませんでした、、、もう細マッチョは諦めるべきでしょうか。
アミノさん
アミノさん
大丈夫ですよ。もしふらつくときは、壁や机に手をついてやってもOKです。

 

動的ストレッチの効果

あなたが実際にやってみて感じた感覚が動的ストレッチの効果です!

、、多分半分以上の方が流し読みだと思うのでまとめます(笑)

動的ストレッチの主な効果は

1 心拍数を上げる

2 筋肉を温め、ほぐし、可動域を広げる

3 自分の体に「今から運動するよ」と伝えることができる

大きくまとめるとこの3つです。

つもり、動的ストレッチは

準備運動として取り入れることで、怪我の予防とトレーニング効果の向上に役立つのです

筋トレ、運動前は動的ストレッチ!ぶっちゃけ今回はこれだけを覚えてもらえばほぼOKです。

 

動的ストレッチをするときに気を付けること

運動前には動的ストレッチ!これは理解してもらえたと思いますがいくつか注意点があります。

動的ストレッチもあくまで運動です。

いきなり張り切りすぎて、全力で体をひねったり、足を蹴り上げたりすると当然ケガをするリスクが高まります。ゆーっくりじーんわり体をあっためていくイメージで行うといいでしょう。

まとめますと、

ストレッチをするときは、張り切らなず、力を入れすぎずにや~んわりゆ~っくりと

自販機のあったか~いのイメージです。

 

静的ストレッチについて

アミノさん
アミノさん
今回の記事では静的ストレッチについては短めに説明します

静的ストレッチのやり方

動的ストレッチと対象の存在が静的ストレッチです。

動的ストレッチが体をアクティブに動かして行うのに対して、静的ストレッチは

体を伸ばしたまま20秒間維持して行うストレッチです。

開脚をしたり、前屈をしたり、腕をひねったり

痛くならず、気持ちよく感じる程度で、息を吐きながらゆっくり伸ばしていきましょう

 

静的ストレッチの効果

動的ストレッチが運動前の準備運動に適しているのに対して、

静的ストレッチは運動後の整理運動に適しています。

筋トレや運動後に静的ストレッチを行うことで、筋肉に蓄積した老廃物を取り除くことができ、

筋肉痛を和らげてくれる効果があります

正確にはまだ明確な研究結果がでておらず、「筋肉痛が軽くなることが経験的に知られている」とのことです)

 

静的ストレッチをする際に気を付けること

ここが自分が一番伝えたいところです!

動的ストレッチと若干重複しますが、

体が温まっていない状態で強めに静的ストレッチを行うと、腱や筋肉を傷める原因となります

管理人の2度にわたる肉離れの原因はこれです!!

運動の前は動的ストレッチをゆっくりとしましょう!本当に気を付けましょう(切実)

また、怪我のリスク以外にも

運動前に静的ストレッチをすることで、筋肉の弾性が失われ、筋力・瞬発力・跳躍力が数パーセント落ちる

という研究結果があります。

とにかく静的ストレッチは、運動後に実施しましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか。

静的ストレッチについてはまた後日、柔軟性の説明を交えてまた記事にします

今回のところはここでまとめと行きましょう。

今回の記事を3行で振り返ります

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類ある

運動前は動的ストレッチ、運動の後は静的ストレッチが効果的

どちらのストレッチも脱力することが重要

以上となります。

筋トレ前後に効果的なストレッチを取り入れて、ケガ無くこつこつトレーニングを頑張っていきましょう。

最後まで記事を読んでいただき本当にありがとうございました。

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします