セットシステム

バランスよく時短で筋トレを!【スーパーセット法】【拮抗筋】について

憂君
憂君
忙しすぎる、、、筋トレのために時間が取れない
アミノさん
アミノさん
年末は何かと忙しいですよね。今回は筋トレの時間的効率をグンと高める【スーパーセット法】について学んでいきましょう。

2018/12/21 おはようございます!ほそまつちよです。

僕も最近なにかと忙しいです!毎日忘年会している気がしますorz

お酒がそこまで得意でなくて、あとプライベートを侵食されている感覚が若干苦手です。行けば楽しい部分もあるんですけどね。あぁ面倒くさい。。。

と愚痴ばかりですみませんm(__)m

いきなりですが、

僕にとって、大事なプライベートの中での筋トレの優先順位はめちゃくちゃ低いです。なんとかチャチャっと済ませて、モンハンしたい!っていうタイプの人間です。

(歴戦王キリン周回誰か手伝ってください)

っというわけで今回は僕みたいな

【筋トレに時間を使いたくない人】

【筋トレの効率、効果を高めたい人】

向けに、

筋トレの回数や、区切り方などのトレーニングの組み立て(セットシステムと言います)

(セットシステムの基本についてはこちらの記事をチェック)

のなかで特に時短に効果的なスーパーセット法について説明していきたいと思います

なお、ぶっちゃけた話をしますと、セットシステムについて全部まとめた記事を書いていたんですけど、凄まじい量になってしまいまして、自分でも読む気が失せましたので、種類ごとの小分けした記事にすることにしました(‘ω’)

モチベ低君
モチベ低君
先週と導入の形がほぼ同じじゃないか
アミノさん
アミノさん
なんとか金曜日に記事をあげるための苦肉の策のようです。管理人も「と〇がし先生の気持ちが少しわかった気がする」と言ってます。許してあげてください

セットシステムについて簡単に説明

先週あげたセットシステムについての基礎知識についての記事を読んでいただけたら一発で理解してもらえると思います(セットシステムの基礎知識)

わざわざリンクに飛ぶのは面倒くさいという声が聞こえてきましたので、ざっくり復習しましょう。

【セット】やら【インターバル】やら【セットシステム】などの用語が色々ありますが、文言で説明してもわかりづらいですので、図示するとこんな感じになります

腕立て伏せの場合↓

こんな感じで、端的にいうと

〇〇を何回繰り返す=セット

(1セット、2セットなどと数えます。この場合は「腕立て20回=1セット」です)

筋トレの合間の休憩=インターバル

セットとインターバルなどの組み立てのこと(構成)=セットシステム

と覚えてください。

そしてこのセットシステム(構成)には目的別にいろいろなものがあります。

そのうちの一つが今回説明するスーパーセット法になります!

 

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは

拮抗する筋トレ(腹筋背筋)などを連続して行うことを1セットとして、インターバル(休憩)を挟みながら、複数セット行うセットシステムのこと

憂君
憂君
例のごとくピンときません

文字だと難しいですね

図示するとこんな感じです↓

前回の記事(三度目のリンク張り)

でのシングルセット法との違いは、「2つの筋トレ」を1セットにしている点ですね。

2筋トレ(1セット)→インターバル→2筋トレ(1セット)→インターバルといった感じです

そしてスーパーセット法の最大の特徴は、拮抗筋を交互に鍛えるということです

モチベ低君
モチベ低君
いや、拮抗筋てなんやねん
アミノさん
アミノさん
聞きなれない言葉ですよね。次は拮抗筋について説明していきます

そもそも拮抗筋とは

記事の半分で突然読者を応援してくるマン

モチベ低君
モチベ低君
そもそも拮抗する筋肉を同時に鍛える意味が分からん
アミノさん
アミノさん
今からその辺について説明していきますね

そもそも拮抗筋とは

筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のこと(うぃき参照)

うん。なんのことやらって感じですよね例えばこのキュートなお姉さんを見てください

こんな感じで

腕を曲げるという筋肉運動の時に、

伸びる上腕三頭筋と、縮む上腕二頭筋は拮抗している関係と言えます。

(主動筋と拮抗筋という表現でよく使われます)

部位としては体の表裏に近いものは拮抗筋であることが多いですが色々なパターンがあります。

例えば三角筋と大胸筋は肩の回転動作においては拮抗筋となります。

また腸腰筋(青い線の部分のイメージ)大殿筋(お尻の筋肉)も代表的な拮抗筋の関係と言えます

この青い線の部分↑↑

かわいいは正義。

憂君
憂君
可愛いは正義。美女は正義。
アミノさん
アミノさん
・・・・・

とまあ、ふざけながらいろいろなパターンの拮抗筋を見ていただきました。

ここで覚えていてほしいことは

【ある筋肉を鍛えているとき、拮抗筋はリラックスしやすい】

ということです。一枚目の拮抗筋お姉さんのポーズの場合、

青の部分の上腕二頭筋を鍛えられるアームカール(後ほど記事にします)っぽい動きに見えますよね。

その場合赤の部分の上腕三頭筋はいい感じにリラックスされてぐんぐん回復します。

いろんな記事でたびたび書きますが、人間の体は一つの動作を行うとき色々な関節や筋肉が助け合いながら働くことによって成立しています。

そんな中、拮抗筋の関係にある筋肉たちは、片方が働いたら、もう片方がお休みの関係にあるということです。

スーパーセット法の狙い

スーパーセット法の狙いは相反性神経支配利用というどちゃくそコアなところなので、

片方の筋肉を鍛えてると、拮抗している筋肉は回復しやすいので交代で同じセット内で鍛えていくと効率がいい

という認識を持っていただけたらオッケです。

 

またシングルセット法を用いて

腹筋→インターバル→腹筋→インターバル→背筋→インターバル→背筋

というふうにトレーニングを実行するよりもはるかに時間的効率が良くなります。

 

またボディビルのような局部的なトレーニングをする場合を除いて考えると、拮抗筋はなるべくバランスよく鍛えるほうが良いです。身体のバランスとかゆがみとかそういう話になってきてややこしいんですけど、そっちのほうが怪我のリスクも少なく健康的です。

 

詳しいことが気になる方は「相反性神経支配とは」とググると色々出てきます。初心者向けの記事なのと管理人がその辺は専門じゃないので今回の記事ではあまり深く突っ込みません。

時短にもなりますし、筋トレをするときは積極的にスーパーセット法を取り入れることをお勧めします。

ちなみに管理人の場合は

腹筋と背筋(Vアップとバックエクステンションが主です。後々記事にしたいです)のトレーニングと

大胸筋と広背筋(ベンチプレスとチンニングが主です。僧帽筋も一緒にすることが多いです)

は、なるべくスーパーセット法で取り組むようにしています!

 

まとめ

今回の記事をまとめると

スーパーセット法とは拮抗筋の2種目のトレーニングを1セットとして、インターバルを挟みながら実施するセットシステム(構成)のこと。

拮抗筋とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことで片方が働くときにもう片方は回復しやすい関係にある。

普段のトレーニングにスーパーセット法を取り入れて細マッチョを目指そう!

 

こんな感じです。

ひょっとしたら薄味の記事になってしまったかもしれませんm(__)m

今少しyoutubeについても勉強中で、ゆくゆくは筋トレのフォームの動画を上げれるようにしていけたらなぁと思っております。

ちょっと色々と忙しかったのですが、これからも毎週金曜にオタ筋更新していけるように頑張りますので、よろしくお願いします!

私もまだまだトレーニング中の身ですので一緒に頑張っていきましょう(‘ω’)

つたない記事を最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

また別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします