セットシステム

筋トレの回数や区切り方【セットシステム】の基本【シングルセット法】について

憂君
憂君
忙しすぎる、、、筋トレのために時間が取れない
アミノさん
アミノさん
年末は何かと忙しいですよね。今回は筋トレの時間的効率を上げるために【セットシステム】についてと、その中で一番基本の【シングルセット法】について学んでいきましょう。

2018/12/14 こんにちは!ほそまつちよです。

僕も最近なにかと忙しいです。さすが師走です。

いきなりですが、

僕にとって、大事なプライベートの中での筋トレの優先順位はめちゃくちゃ低いです。なんとかチャチャっと済ませて、モンハンしたい!っていうタイプの人間です。

(歴戦王ヴァルハザク苦労しましたが、やっとγ防具作れました(‘ω’)ゾンビフルチャージガンス強すぎません?)

っというわけで今回は僕みたいな

【筋トレに時間を使いたくない人】

【筋トレの効率、効果を高めたい人】

向けに、

筋トレの回数や、区切り方などのトレーニングの組み立て

つまり【セットシステム】について説明していきたいと思います。

なお、ぶっちゃけた話をしますと、セットシステムについて全部まとめた記事を書いていたんですけど、凄まじい量になってしまいまして、自分でも読む気が失せましたので、種類ごとの小分けした記事にすることにしました(‘ω’)

今回は【シングルセット法】がメインです

 

セットシステムとは

カタカナでなんか癪にさわる方もいるかもしれません。

要は、筋トレメニューの構成のことです

【セット】やら【インターバル】やら【セットシステム】などの用語が色々ありますが、文言で説明してもわかりづらいですので、図示するとこんな感じになります

腕立て伏せの場合↓

端的にいうと

〇〇を何回繰り返す=セット

(1セット、2セットなどと数えます。この場合は「腕立て20回=1セット」です)

筋トレの合間の休憩=インターバル

セットとインターバルなどの組み立てのこと(構成)=セットシステム

って感じです

 

モチベ低君
モチベ低君
正直あんまり聞きなれないからパットは覚えられないな
アミノさん
アミノさん
今回の記事ではセット(筋トレ)インターバル(休憩)、セットシステム(メニュー構成)という表記をしますね

 

さていきなり用語が出てきましたが、このセットシステム(メニュー構成)にも複数の種類が存在します。まぁ大変!

 

一つの種目をインターバル(休憩)を挟んで、複数セット(筋トレ)繰り返すシングルセット法

拮抗する筋トレ(上腕二頭筋、上腕三頭筋など)などを連続して行うことを1セットとして、インターバル(休憩)を挟みながら、複数セット行うスーパーセット法

拮抗筋の代表例を示してくれる、「拮抗筋お姉さん」

 

似た部位を使う筋トレを連続して行うことを1セットとして、インターバル(休憩)を挟みながら、複数セット行うコンパウンドセット法

7種類以上のトレーニングを連続して行うことを1セットとして、インターバル(休憩)を長くとって、数セット行うサーキットセット法

などがあります!

参考:西東社 スポーツトレーニングの基礎理論(横浜市スポーツ医科学センター編)

モチベ低君
モチベ低君
はい、もうわからん
憂君
憂君
初心者に分かりにくいなんて、オタ筋も落ちたものですね、、

わー!!待ってください

ぶっちゃけ、今のなんちゃらセット法

1個も名前覚えなくていいです!!!

今回はこんな知識をだらだら並べるんじゃなくて、

皆さんにシングルセット法をやってほしい!!!

って記事ですので、いらないところはぎゃんぎゃん読み飛ばしてください。

シングルセット法以外のセットシステム(構成)については別の記事でまとめますので少々お待ちくださいm(__)m

シングルセット法とは

先ほどの説明を使うと

一つの種目をインターバル(休憩)を挟んで、複数セット(筋トレ)繰り返すセットシステム(構成)

う~ん、分かりにくい。

でも実はもう皆さん何となく理解できているかもしれません。

なぜなら、さっきの図がシングルセット法そのものだからです。

モチベ低君
モチベ低君
なるほどね、妙に下に空白があると思ったわ

 

もう正直

このシングルセット法を覚えていただけたらもうあとはどうでもいいくらいの感じです(完全に僕の偏見で言いすぎですのでご注意ください)

基本中の基本かつ、上級者になっても最も中心となるトレーニングのセットシステム(構成)ですので実践してみましょう!!

シングルセット法の狙い

①一つの種目ごとに行うのでフォームを習得しやすい

これは主に新しいトレーニングを取り入れる方に言えることなんですが、技術の習得にはシングルセット法が一番です。

技術の習得には、考えながらの反復練習が一番重要です。

シングルセット法では他の種目のことを気にせず体の向きや視線などを調整することができ、

より高負荷な、より効果のある正しいフォームの発見習得に役に立ちます。

 

この考え方は他の記事でもよく書きますが、筋トレは技術です

正しいフォームを意識できず、ただ回数だけを追い求めても効果は薄くなるばかりですので、

少ない回数しかできない=正しいフォームなので効果的

って思ってください(‘ω’)ノ

そして少ない回数を恥だと思わず、正しいフォームにこだわることで、効率よく理想の体をゲットしましょう

 

②オールアウト(筋肉の最大消耗)しやすい

また新用語ですが、端的にいうと限界まで追い込みやすいってことです

例えば、思いつく限りきついフォームで腕立てをしてみます

きれいなフォームで、呼吸も意識して、足は高いところにおいて、下ろし5秒上げ1秒でetc、、

きっつ!!

15回しかできませんでした。もうできない、胸の筋肉は使い切った!!!

と思いますが、30秒のインターバル(休憩)を挟んでから行うと

「あれ?まだできた」

となります。

これは

【本人が100%の力を出し切ったと思っていても実際は30%~40%の力しか出し切れていない】

からです。これは体の防衛本能的なものですので仕方ありません。極めると60~70%くらいまでは出し切れるらしいですけど

 

シングルセット法では基本的に3セット(筋トレ)が理想とされている理由はこれです。

30%なら3回くらいすれば限界まで行けんじゃね?的な思考です!シンプル!

 

何かトレーニングを行うときは、3セット行うことで効果を上げていきましょう

 

狙い別!インターバル(休憩)のとり方

いきなりですが、

筋肥大(筋肉を大きくする)には、インターバル(休憩)は60秒以内が理想です

またのちのち記事にまとめようと思っているのですが、筋肥大のためには、

6~12回が限界の強度で、

60秒以内のインターバル(休憩)で

3セット行う!

というのが理想的です。要は回数少なく、休憩短く、3セット

ってことです。

 

しかし腕立てなどの自重トレーニング(自分の体重を使うトレーニング)は慣れてくると12回で追い込み切ることが難しくなってきます。

そういう時はインターバル(休憩)を短くすることなどでオールアウト(限界)を狙っていきましょう!

きついですが、時短にもなるし効果も上がるのでぜひやってみてください!

 

逆に、多い回数で長いインターバル(休憩)だと筋持久力が鍛えられます。

筋持久力を鍛えてもあまり筋肥大しません(筋肉はそこまで大きくならない)ので肉体改造をしている人にとっては注意が必要です!

筋持久力を鍛える必要がある人は

40~50以上の回数を

2~3分ほどのインターバル(休憩)で

2~3セット行う

が理想的です。要は、回数多く、休み長く、2,3セット

って感じです。

目的に応じて、インターバルや回数を調整してみましょう!

 

シングルセット法の分かりやすい動画

NHKの筋肉体操はまさにシングルセット法で追い込み切る(筋肥大狙い)のに最適な方法です!

自分もこれにかなり似た形で腕立て伏せを行っています

こちらの動画ですが、NHKさんがリンク先では動画が見れないように設定しているようなのでリンクでユーチューブに飛んでみてみてください。

このシリーズのトレーニングは本当にヤバいです。オールアウト(限界消耗)待ったなしw

セット法やチーティング(反動を使うなど強度を弱くして筋肉を使い切るテクニック)などもふんだんに含まれていて最強家トレです。

自分は週一くらいで取り組んでます(‘ω’)

シングルセット法については以上です。

シングルセット以外のセットシステム(構成)については、別の記事でまとめますので少々お待ちください

まとめ

今回の記事をまとめると

筋トレ初心者はまずはシングルセット法で筋トレしよう!

シングルセット法はフォームの習得と、オールアウト(筋肉を限界まで追い込む)がしやすいので意識して取り組もう!

インターバル(休憩)の時間は目的に応じて調整するもの。肉体改造が目的なら短めにしよう!

 

といった感じです。

僕もトレーニングのほとんどはシングルセット法で取り組んでいます。

これひとつ身につけるだけである程度の細マッチョにはなれますので頑張っていきましょう。

僕自身もまだまだトレーニング中の身ですので、一緒に頑張っていけたら嬉しいです(‘ω’)

最後までつたない記事を読んでいただき本当にありがとうございました!

また別の記事で会いましょう

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。細マッチョと覚えてください。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 色々と初心者ですが【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。上手くなりたい。 筋トレはスクワット16回習慣を基盤に家トレに励んでいます。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちなみにアイコンは、助手のアミノさんです。 ちぇけら