プッシュアップ

【超初心者向け】3分で読める正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方

こんにちは。ほそまつちよです。

いきなりですが、

僕は、まともな胸筋もなく、脂肪がないだけでうっすらと腹筋が割れて見えるだけで細マッチョとよばれているジャ〇ーズの一部のもやし男を、細マッチョだとは認めたくありません!

モチベ低君
モチベ低君
完全にひがみだろ
アミノさん
アミノさん
ファンを喜ばせるためなんだからいいじゃないですか。。

いーや僕は認めませんよ。細マッチョの3大ポイントは

厚い胸板

バキバキに割れた腹筋

鍛え抜かれた下半身

だと思っています。

まぁ、こんな僕の偏見は置いといて

やっぱり厚い胸板は男として1度は憧れますよね。今回は厚い胸板を手に入れるためのトレーニングで最も手軽で効果も絶大の、

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)について説明したいと思います

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)とは

腕立て伏せ(プッシュアップ)について簡単な説明

知らない人はいませんよね。そう、あれです!

西片君が、高木さんにからかわれた回数×10回するやつですね。(からかい上手の高木さんほんと尊いですよね)

プッシュアップは本当に優れたトレーニングで、胸周辺の様々な筋肉、腕から肩の筋肉、さらには腹筋の内側のインナーマッスルといわれる部分など、とにかく上半身のあちこちを鍛えられるトレーニングです。(詳しい場所は後程)

狭い肩幅がコンプレックスのヤバいTシャツ屋さんのボーカルみたいな方にお勧めです。肩回りの筋肉(主に三角筋と僧帽筋)が鍛えられることで肩幅が大きく見えるようになります。肩幅が大きくなることで説得力や年収が上がるとも言われています(gt.voこやま氏の偏見)

しかも腕立て伏せはご存知のように、器具も必要なければ、スペースもほとんどいりません。必要なのはモチベーションだけです。それでは毎日のノルマのスクワット16回が終わって、やる気モードになったら早速腕立て伏せをやってみましょう。

 

まずは動画を見て、真似してみよう

それでは、細かいことを文字列にしてもよくわからないと思うので、とりあえず実践してみましょう。

ワイドスタンス(手が広めの)のプッシュアップ

1分17秒の動画ですが15秒からスタートして、最初の35秒間を見ればまねできます)

 

ニーリング(膝つきの)プッシュアップ

1分24秒の動画ですが、30秒からスタートして最初の30秒間を見れば真似できます)

アミノさん
アミノさん
とても分かりやすい動画でしたね。実際にやってみてどうでしたか?
憂君
憂君
めっちゃ手首が痛いです。。。もう細マッチョは無理かもしれません。。
アミノさん
アミノさん
両方の動画のように手をやや外側に向けると負担が減りますよ

 

腕立て(プッシュアップ)するときの注意点

まず知ってほしいことは、

プッシュアップはフォームで鍛えられる部分が変わりやすい

ということです。どの筋トレでも基本的にそうなのですが、腕立ての場合は大まかに説明すると、

手幅が広いと胸の筋肉(大胸筋)を ←今回はこっち

(ワイドスタンスプッシュアップといいます)

手幅が狭いと腕の筋肉(上腕三頭筋)を

(ナロープッシュアップといいます)

を鍛えることになりますので注意してください。

そして、どちらにも共通して言える注意事項としましては、

①1回を2~3秒かけてゆっくり行う(速くなるほど楽になり効率が悪い)

②お尻や胸を上げたり下げたりせず一直線に保つ

視線を正面に保つ

腕を曲げるときに息を吐く

の4点です。最初から全てを完璧にこなすのは難しいと思いますので、①から少しずつ意識していけるといいと思います。(ぶっちゃけ管理人も④は微妙です笑)

 

腕立て(プッシュアップ)の回数や周期は?

参考までに管理人の場合は

週に1~2回ほど、

動的ストレッチのプロペ(この記事の真ん中くらい)、手首プラプラをしてから、

ストップウォッチを目の前において、

60秒かけて20回実施下り2秒、上げ1秒)

60秒インターバル(休憩)

40秒かけて20回実施(下り1秒、上げ1秒)

20秒インターバル(休憩)

30秒死ぬ気で回数無制限で高速でやりきる(0.5秒で1回くらい)

こんな感じの静的ストレッチを行う(各腕それぞれ30秒ほど)

※プッシュアップはやばくなったらすぐに膝つきに変更する

といった感じで

週に1、2回ほど

ストッレチも込みで5分以内

で実施しています。

モチベ低君
モチベ低君
画力、、、
アミノさん
アミノさん
要改善ですね(笑)

 

今回の腕立て伏せの目的は筋肥大(筋肉を大きくして見栄えをよくする)

ですので、少ない回数で追い込める強度で、短いインターバル(休憩)で、限界まで追い込んでから超回復(筋肉の回復のことで詳しくは後程記事にします)のために3日以上休む

ことが重要です。

毎日実施したり、回数をたくさんこなせる程度の強度で実施すると効果が薄いので気を付けましょう。(筋持久力が強化されます)

 

知っているだけで効果が倍増する基礎知識

鍛えられる筋肉はどこ

いまさらですが、鍛えられる筋肉の場所を確認してみましょう。

フォームにもよりますが、主に鍛えられるのは

大胸筋(フォームによっては上腕三頭筋)、三角筋、ちょっと僧帽筋や腹部

といった感じです。

はい!文字列じゃつまらないですね!それでは、画像で理解しましょう!

憂君
憂君
( ゚∀゚)o彡°
アミノさん
アミノさん
キャラが読めない、、

 

鍛える筋肉を意識しよう

結論から言うと、

筋トレ中鍛える筋肉を意識するかしないかで、筋トレの効果にかなり差がでます

人間の体は何かをしようとするとき、様々な筋肉が補助しあって最も効率的な動作を無意識に行っています。

このことは逆に、筋トレのように使う筋肉の部分的に負荷を与えたいときには、先ほどの筋肉同士の助け合いが大きな障害となってしまします。

鍛える筋肉を意識することで、助けてくれる他の筋肉のかかわりが弱くなり、目的の筋肉に集中した負荷を与えられようになるのです。

 

今回の場合は、大胸筋、三角筋を特に意識してください。

もしかしたら、以前よりできる回数が減っているかもしれません。

でも回数は少なくていいのです!

 

筋トレは回数や重さを競うものではありません!

自分の筋肉の状態を知り、正面から向き合いながら丁寧に行うものなのです!

 

まとめ

さて、今回の記事をまとまると

厚い胸板を手に入れるためには腕立て伏せ

腕立てはフォームを意識して、少ない回数で追い込み、しっかり三日ほど休みながら行う

大胸筋、三角筋をしっかり意識して効果倍増

今回の記事は以上です

いかがでしたでしょうか。スクワット16回習慣と一緒に腕立て伏せも組み込んで

厚い胸板の細マッチョを目指していきましょう!

僕もトレーニング中の身ですので、一緒に頑張っていけたら嬉しいです。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

それではまた別の記事で会いましょう

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします ちぇけら