懸垂(チンニング)

【超初心者向け】懸垂(チンニング)ができるようになるためのコツ、練習法

モチベ低君
モチベ低君
先日テレビでなんかやまきんに君が懸垂やってたけどめっちゃかっこよかったな~。俺にもできないかな
アミノさん
アミノさん
懸垂は練習を重ねて、体の使い方を覚えれば誰でもできるようになりますよ。一緒に練習してみましょう。

 

おはこんばんにちは!

ほそまつちよです(‘ω’)ノ

 

今回は上半身トレーニングの王様、懸垂(チンニング)について説明していきたいと思います。

僕も筋トレを始めたばかりの時は「本当に1回も挙げられないレベル」でしたが、今では10回ほどはすんなりできるようなレベルになってきました(*‘∀‘)

ちょっとした意識と練習で、懸垂は簡単にできるようになるので一緒に練習してみましょう‼

 

そもそも懸垂(チンニング)とは

イメージを掴むためにまずは動画を見てみましょう。

 

モチベ低君
モチベ低君
シュールだな
アミノさん
アミノさん
管理人初めての動画デビューで、てんわやんわでした。。

 

懸垂(チンニング)はこんな動きのトレーニングで、背中の筋肉の【広背筋】や【上腕二頭筋】などを鍛えるための筋トレです。

自重トレーニング(自分の体重を重りとする筋トレのこと)の中で、トップクラスで強度が高く、自重トレー二ーにはかかせないトレーニングだと勝手に僕が思っています。

握り方や、手幅の広さを変えることで鍛えられる部位も若干変わるので、習得しとくと上半身の様々な部位が本当にかっこよくなりますぜ(・ω・)

 

懸垂バーを買えば自宅でもできますが、そんなお金も家の広さもないので

僕はランニングの帰りに公園で懸垂を行っています。

基本的に夜なので周りの目もあまりありませんし、ランニングで体に血液が良い感じに循環しているので効果も高まりやすいので、自宅トレーニーにはおすすめのタイミングなんじゃないのかな~と思います。

 

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

↑管理人の背中の鬼の顔なんですけど雑魚キャラみたいな顔してて草です

 

まずはなにより【広背筋】です!!!

水泳選手たちの理想的な逆三角形体型や、範馬勇志郎の鬼の顔は発達した広背筋によるものです。

フォームにもよるのですが、とにかく背中側のあらゆる筋肉が鍛えられると思っていただければおkです。 もちろんたくましい腕も一緒に目指せます(‘ω’)ノ

後で説明しますが、僕は腕幅は平均的くらいな開き方だと思うんですけど、上を向かずに、前を向いた状態でトレーニングを続けていたのか僧帽筋がかなり鍛えられています。

後でフォーム別で鍛えられる筋肉の違いについては説明しますので、今はこのぐらいの認識でおkです。

 

まずは逆手懸垂(チンアップ)にチャレンジ

チンアップって名前、うらみちおにいさんのいけてる兄さんが笑いそうな名前ですよね、

そんなことより、初心者の場合は順手懸垂(プルアップ)と逆手懸垂(チンアップ)なら、逆手懸垂(チンアップ)の方がやりやすいといわれています。

逆手の方が上腕二頭筋を使う比率が高めで力を入れる感覚が分かりやすいからだと思っています

実際に僕もそうでしたので、一緒に挑戦してみましょう。

 

そもそも逆手とはこのような握り方です。

 

腕幅は肩幅と同じくらいで

 

足を組んで反動を使わずできるかチャレンジしてみましょう。

後ろからみたらこんな感じです

憂君
憂君
1回もできないんですけど嫌味ですか

 

すみません調子に乗りました。

では、1回もできなかった人向けのやり方を紹介します。

先ほどと同じフォームをとってから、、、

 

ジャンプ!!からのその姿勢をキーーーーープ!!!!

力尽きたら降りてもう一度ジャンプ、キープ

 

懸垂の一番最初はこのジャンプ逆手懸垂の繰り返しが効果的です!

降りるときにゆっくりすることでより一層鍛えられますよ(‘ω’)ノ

少しずつジャンプする高さを低くしたり、ちょっとずつ本物のチンアップに近づけていきましょう

 

憂君
憂君
これでも全然キープできないんですけど、もう懸垂は諦めるべきでしょうか、、
アミノさん
アミノさん
安心してください大丈夫です。そんな方は斜め懸垂にチャレンジしてみましょう

 

それでは早速やってみましょう(‘ω’)ノ

握り方や肩幅はそのままで

低めの鉄棒をチョイスして

こんなフォームでせーのっ!

 

こんな感じです!負荷はかなり下がります(‘ω’)ノ

足を浅い位置にすればさらに強度が下がって、深くすれば強度は上がります。

いいポイントを見つけてみましょう

次は順手懸垂プルアップに挑戦

逆手がある程度できてきたら、次は順手懸垂=プルアップに挑戦してみましょう

逆手が上腕二頭筋を鍛えやすいのに対して、順手は背中全体をより鍛えやすいです

また、顔の向きや手幅によっても鍛えられる部位は変わります

僕は比較的に正面を向きがちだったので三角筋の上部や僧帽筋が発達して、広背筋はそこまで鍛えられていないように見えます。。

これからはもう少し顔を上に向けて広背筋下部にももう少し負荷を与えたいなぁ(唐突の反省)

 

というわけで早速やってみましょう(‘ω’)ノ

 

順手の握り方はこうです。掌が下を向きます。

 

手幅は肩幅より少し広いぐらいでOKです。

 

よっしゃ行きましょう!せーのっ!

正面からはこんな感じです

モチベ低君
モチベ低君
疲れてて草
アミノさん
アミノさん
TAKE5とかになってて普通に疲れていました。。

 

できない方は先ほどの逆手懸垂のときの要領で、

ジャンプ懸垂、斜め懸垂によって強度を下げることができますので試してみましょう(‘ω’)ノ

ジャンプ順手懸垂です。練習あるのみ

 

順手の斜め懸垂です(‘ω’)ノお腹や背中をピンと伸ばして体の真ん中部分(俗にいう体幹)も鍛えられるといいですね

 

最後まで追い込み切るためのチーティング

懸垂あと一回はできないけど反動使えばまだできそう、、

ってときのための技術、チーティング法です。

そもそもチーティング法ってなに?って方はこの記事を読んでみてください

関連記事:超初心者向け、チーティング法とは

 

懸垂の場合は、

①組んでいる足を解く

②腰を曲げる勢いで腹筋を使う

③降りてくる反動をそのまま挙上に使う

という感じでチーティングができます。

こんな感じです↓

1回目 ストリクト法

2回目 足を解いて腰を曲げて腹筋を使う

3回目 ストリクト法

456回目 降りてくる反動も使う

といった感じです。

やり慣れてくるにしたがって色々できるようになりますので、そこまで意識しなくて大丈夫です(‘ω’)ノ

最初のうちはきちんと基礎的に取り組むことをお勧めします(*‘∀‘)

まとめ

いかがでしたでしょうか

最後にこの記事をまとめると、

懸垂は自重トレーニングの中でも負荷を与えやすく、上半身の様々な部位を鍛えることができる素晴らしいトレーニング

逆手懸垂なら腕が、順手懸垂なら背中がより一層鍛えやすいので用途に合わせる

ジャンプキープや、斜め懸垂などによって強度を下げて充実した懸垂ライフを目指していきましょう(‘ω’)ノ

 

こんな感じです。

初めての動画を使った記事でしたが分かりやすくできましたかね、、(゜-゜)

これからこんなスタイルの記事にも挑戦していけたらな~と思っておりますので、ぼちぼち頑張ってまいりたいと思います。

私もまだトレーニング中の身ですので、お互い充実したトレーニングライフ過ごしましょう

 

最後までつたない記事を読んでいただいてありがとうございました!

また、別の記事で会いましょう(‘ω’)ノ

ABOUT ME
ほそまつ ちよ
ほそまつ ちよ
ほそまつちよと申します。 筋トレとロックンロールとボカロと初音ミクとガンランスが好きな社会人です。 【何者P】という名前をいただいてボカロPをさせていただいております。 突出した特技がないので色々模索して、なんか面白いことやりたいです。 よろしくお願いします